البطن · الأجهزة
تمرين البطن جالساً بالجهاز
جهاز طحن البطن جالساً هو تمرين عزل مصمم لتركيز الحمل على العضلة المستقيمة البطنية عبر مسار حركة موجه. يناسب الرياضيين من جميع المستويات، ومن الأفضل وضعه قرب نهاية التمرين لتطبيق مقاومة تصاعدية على عضلات الجذع.
طريقة الأداء
- اجلس على جهاز البطن واضبط المقعد والمقاومة بما يناسب راحتك.
- امسك المقبضين أو البار المخصص للإسناد بحسب تصميم الجهاز.
- ثبّت قدميك جيدًا على مساند القدمين وأبقِ ظهرك ملتصقًا بمسند الظهر.
- خذ شهيقًا وشُدّ وسطك، ومع الزفير نفّذ حركة الكرانش بتقريب جذعك من ركبتيك.
- ركّز على انقباض عضلات البطن في أداء الحركة.
- تحرّك بتحكم من دون الاستعانة بالزخم.
- عُد ببطء إلى وضع البداية مع ترك عضلات بطنك تتمدد قبل التكرار التالي.
أخطاء شائعة
- السحب بقوة بواسطة الذراعين بدلاً من ثني العمود الفقري، مما ينقل التوتر بعيداً عن عضلات البطن.
- الانحناء من الوركين مع إبقاء الظهر مستقيماً بدلاً من تقويس القفص الصدري باتجاه الحوض.
- استخدام الزخم وترك ألواح الأوزان ترتطم بقوة، مما يقلل من وقت بقاء العضلات تحت التوتر ويجهد العمود الفقري.
نصائح
- اضبط محور دوران الجهاز ليحاذي محور الانثناء الطبيعي لجذعك قبل البدء.
- توقف لمدة ثانية كاملة عند أقصى انقباض لمضاعفة تفعيل ألياف عضلات البطن.
- تحكّم في مسار الرجوع ببطء للحفاظ على توتر مستمر فوق عضلات البطن.
الجولات والتكرارات
العب 3–4 sets بعدد 12–20 reps مع أخذ 60–90 seconds راحة بين المجموعات لبناء الكتلة العضلية وزيادة تحمل عضلات البطن.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل جهاز تمرين البطن (seated crunch machine) آمن لأسفل الظهر؟
يعتبر آمناً بشكل عام عند أداء التكرارات ببطء وضبط المقعد بشكل صحيح. إذا شعرت بألم في أسفل الظهر، توقف فوراً واستشر مختصاً طبياً.
ما هي التمارين البديلة إذا كان الجهاز مشغولاً؟
تمارين الكابل للبطن (cable crunches) باستخدام الحبل أو تمارين البطن على المقعد المائل مع أوزان توفر مقاومة مشابهة.
