البطن · الأجهزة

تمرين البطن المنحدر

تمرين "ديكلاين كرنش" (Decline Crunch) هو تمرين أساسي متطور يزيد من تفعيل عضلات البطن من خلال العمل ضد الجاذبية عبر نطاق حركة ممتد. يستهدف التمرين بشكل أساسي عضلة البطن المستقيمة، ويكون أكثر فعالية في نهاية التمرين أو ضمن جلسة مخصصة لعضلات الجذع.

العضلات

البطن

المعدات

الأجهزة

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال ونساء

طريقة الأداء

1. اِستلقِ على مقعد مائل للأسفل مع تثبيت قدميك في الأعلى.
2. ضع يديك خلف رأسك أو على صدرك.
3. أبقِ أسفل ظهرك ملتصقًا بالمقعد.
4. اِنحنِ للأعلى بانقباض عضلات البطن رافعًا كتفيك نحو ركبتيك.
5. عُد ببطء إلى وضع البداية مع التحكم بالحركة.

أخطاء شائعة

• الجلوس بالكامل ينقل عبء العمل إلى عضلات الورك القابضة ويضع ضغطاً غير مرغوب فيه على أسفل الظهر.
• سحب الرأس للأمام باليدين يجهد الفقرات العنقية بدلاً من تحدي عضلات البطن.
• فقدان التوتر في أسفل الحركة يقلل من شدة التمرين ويقلل من التحفيز العضلي.

نصائح

• ركز على تقريب القفص الصدري نحو الحوض بدلاً من رفع الجذع بالكامل للأعلى.
• توقف لمدة ثانية كاملة عند ذروة الانقباض قبل النزول ببطء وتحكم صارم.
• حافظ على زاوية المقعد متوسطة حتى تتمكن من إكمال جميع التكرارات دون استخدام الزخم.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3–4 مجموعات من 12–20 تكراراً محكوماً مع راحة لمدة 60–90 ثانية بين المجموعات لتطوير قدرة تحمل البطن وتحديد العضلات.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• رفع الجذع المتقاطع على المنحدرالأجهزة
• تمرين البطن العكسي بالركبة المثنية على المنحدرالأجهزة
• رفع الساق منحدراًالأجهزة
• رفع الساق المستقيمة على كرسي الكابتنالأجهزة
• تمرين البطن جالساً بالجهازالأجهزة
• رفع الجذع مع الالتواء على المائلالأجهزة
• تمرين البطن الملتوي على المنحدرالأجهزة
• رفع الساق المستقيمة مائلاًالأجهزة

جميع تمارين البطن →