البطن · الأجهزة
تمرين البطن الملتوي على المنحدر
تمرين الجلوس مع الالتواء على مقعد مائل هو تمرين أساسي يستهدف عضلات البطن المستقيمة والعضلات المائلة الداخلية والخارجية ضد الجاذبية. هو الأنسب للمتدربين في المستوى المتوسط والمتقدم، ويفضل أداؤه في منتصف أو نهاية تمرين البطن أو تمرين الجسم بالكامل.
طريقة الأداء
- اِستلقِ على مقعد مائل ورأسك في الطرف الأعلى وقدماك مثبتتان في الأسفل.
- ضع يديك خلف رأسك أو اعقد ذراعيك على صدرك.
- شدّ عضلات البطن وانهض بجذعك مع لفّه في الوقت نفسه إلى أحد الجانبين.
- عُد إلى وضع البداية، ثم كرّر مع اللفّ إلى الجانب الآخر.
- بادل بين الجانبين في كل تكرار.
أخطاء شائعة
- استخدام الزخم لرفع الجسم يقلل من توتر عضلات البطن ويضع ضغطاً غير ضروري على العمود الفقري.
- سحب مؤخرة الرأس باليدين يؤدي إلى ثني الرقبة بشكل مفرط.
- الدوران من أسفل الظهر فقط بدلاً من الدوران عبر القفص الصدري يزيد من خطر إجهاد أسفل الظهر.
- ضبط زاوية المقعد بشكل حاد جداً ينقل عبء العمل من عضلات البطن إلى عضلات الورك القابضة.
نصائح
- ابدأ الدوران من خلال العمود الفقري الصدري بتوجيه كتفك نحو الركبة المقابلة بدلاً من مجرد تحريك المرفقين.
- تحكم في المرحلة السلبية (النزول) بإنزال عمودك الفقري ببطء على المقعد بدلاً من إسقاط ظهرك.
- زفر بقوة أثناء الصعود مع الالتواء لتحقيق أقصى انقباض لعضلات البطن.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات، 10 إلى 15 تكراراً متحكماً به لكل جانب، مع الراحة لمدة 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل تمرين الجلوس مع الالتواء على مقعد مائل آمن إذا كنت تعاني من مشاكل في أسفل الظهر؟
الجمع بين ثني العمود الفقري والالتواء يولد قوى قص كبيرة على أقراص أسفل الظهر، لذا يجب على من يعانون من آلام الظهر تجنبه واستشارة مختص في حال ظهور أعراض.
كيف يختلف المقعد المائل عن أداء هذا التمرين على الأرض؟
يجبر المقعد المائل عضلات الجذع على العمل ضد الجاذبية عبر نطاق حركة أكبر، مما يوفر مقاومة أعلى طوال فترة التكرار.
