البطن · الأجهزة

رفع الساق منحدراً

تمرين رفع الساقين على مقعد مائل (Decline Leg Raise) هو تمرين متقدم للجذع يضع توتراً مستمراً على عضلة البطن المستقيمة، مستهدفاً الألياف السفلية وعضلات الورك القابضة. وهو مناسب للمتدربين من المستوى المتوسط إلى المتقدم، ويفضل أداؤه في نهاية حصة تدريب القوة.

العضلات: البطن
المعدات: الأجهزة
النوع: قوة
رسوم متحركة: رجال

طريقة الأداء

اِستلقِ على مقعد منحدر ورأسك عند الطرف الأدنى.
أمسك المقعد خلف رأسك للثبات.
أبقِ ساقيك مستقيمتين أو مثنيتين قليلًا.
اِرفع ساقيك حتى تصبحا عموديتين على جذعك.
أنزل ساقيك ببطء باتجاه المقعد دون أن تلامساه.

أخطاء شائعة

تقوس أسفل الظهر بعيداً عن المقعد أثناء خفض الساقين ينقل ضغطاً كبيراً إلى الفقرات القطنية بدلاً من عضلات البطن.
أرجحة الساقين باستخدام الزخم يلغي التوتر العضلي ويقلل من التحكم في الحركة.
إنزال الساقين بسرعة يحرمك من مرحلة الانقباض اللامركزي (eccentric phase)، وهي ضرورية جداً للقوة وتطوير العضلات.
ثني الركبتين بشكل مفرط يحول الحركة إلى تمرين ضم الركبتين، مما يقلل بشكل كبير من صعوبة التمرين على الجذع.

نصائح

حافظ على ضغط أسفل ظهرك بقوة على المقعد طوال مرحلة خفض الساقين.
ارفع حوضك قليلاً عن المقعد في أعلى نقطة من الحركة لزيادة انقباض عضلات البطن إلى أقصى حد.
حافظ على ثني بسيط وثابت في ركبتيك إذا كان إبقاؤهما مستقيمتين تماماً يسبب عدم ارتياح في عضلات الورك القابضة.

الجولات والتكرارات

استهدف أداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً بطيئاً ومتحكماً فيه، مع راحة تتراوح بين 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App Store Google Play RuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

هل تمرين رفع الساقين على بنش مائل (decline leg raise) آمن لأسفل الظهر؟

يكون التمرين آمناً إذا كانت عضلات الجذع قوية بما يكفي للحفاظ على استقامة العمود الفقري، ولكن إذا شعرت بألم حاد أو مستمر في الظهر، فتوقف عن التمرين واستشر مختصاً.

ما هي التمارين التي يمكن أن تحل محل تمرين رفع الساقين على بنش مائل؟

يعتبر تمرين رفع الساقين بالتعلق على عقلة أو تمرين البطن العكسي على بنش مستوٍ بدائل فعالة ذات نمط حركة مشابه.

تمارين مشابهة

جميع تمارين البطن →