البطن · الأجهزة
تمرين البطن العكسي بالركبة المثنية على المنحدر
تمرين "ديكلاين بنت ني ريفيرس كرنش" (تمرين البطن العكسي مع ثني الركبتين على مقعد مائل) هو تمرين عزل مخصص لاستهداف الجزء السفلي من عضلة البطن المستقيمة. يناسب هذا التمرين المتدربين من المستوى المتوسط إلى المتقدم، ويفضل أداؤه في نهاية روتين تمارين البطن أو تمارين القوة للجسم بالكامل.
طريقة الأداء
- اِستلقِ على مقعد مائل للأسفل ورأسك في الطرف المنخفض، ممسكًا بالمقعد خلف رأسك.
- اِثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة وارفع فخذيك حتى يصبحا عموديين على المقعد.
- شدّ عضلات البطن واسحب ركبتيك نحو صدرك رافعًا وركيك عن المقعد.
- توقف لحظة في الأعلى، ثم أنزل وركيك ببطء إلى وضع البداية.
- أبقِ ركبتيك مثنيتين طوال الحركة.
أخطاء شائعة
- استخدام الزخم لتأرجح الساقين بدلاً من انقباض عضلات البطن يقلل من تفعيل الجذع ويجهد عضلات الورك القابضة بشكل مفرط.
- إنزال الوركين بسرعة كبيرة يحرم عضلات البطن من وقت ثمين تحت التوتر خلال المرحلة اللامركزية من الحركة.
- فرد الركبتين أثناء الحركة يزيد من طول ذراع الرافعة وقد يضع ضغطاً غير ضروري على الفقرات القطنية في الظهر.
نصائح
- ركز على لف الحوض باتجاه القفص الصدري بدلاً من مجرد سحب الركبتين نحو صدرك.
- حافظ على قبضة قوية على مقابض المقعد خلف رأسك لتثبيت الجزء العلوي من جسمك طوال فترة الحركة.
- ازفر بقوة في أعلى كل تكرار لزيادة انقباض عضلات البطن إلى أقصى حد عند رفع الوركين عن المقعد.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً محكوماً مع راحة تتراوح بين 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات لتطوير قوة الجذع وزيادة الضخامة العضلية.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل هذا التمرين آمن لأسفل الظهر؟
يؤدي ثني الركبتين إلى تقليل إجهاد القص على العمود الفقري القطني بشكل كبير مقارنة بتمارين الساق المستقيمة، ولكن يجب التوقف فوراً واستشارة مختص إذا شعرت بألم في أسفل الظهر.
كيف تؤثر زاوية مقعد الانحدار على صعوبة التمرين؟
تزيد زاوية الانحدار الأكثر حدة من المقاومة ضد الجاذبية، مما يجعل رفع الورك بالأداء الصحيح أكثر صعوبة بشكل ملحوظ.
