السمانة · الدمبلز

رفع السمانة بساق واحدة بالدمبل

تمرين رفع الساق الواحدة بالدمبل هو تمرين عزل أحادي الجانب مصمم لاستهداف عضلة الساق (السمانة) والعضلة النعلية. إنه فعال لمعالجة اختلالات القوة بين الأطراف ويناسب بشكل أفضل نهاية تمرين الجزء السفلي من الجسم.

العضلات

السمانة

المعدات

الدمبلز

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال ونساء

طريقة الأداء

1. قِف منتصبًا ممسكًا دمبلًا بيد واحدة.
2. اِرفع إحدى قدميك عن الأرض متّزنًا على الساق الأخرى.
3. ضع مشط القدم الثابتة على منصة مرتفعة.
4. اِرفع كعبك إلى أقصى ارتفاع ممكن بانقباض عضلة السمانة.
5. أنزل كعبك ببطء إلى ما دون مستوى المنصة ثم بدّل الساق.

أخطاء شائعة

• استخدام الارتداد في الوضع السفلي يعتمد على مرونة الأوتار بدلاً من الجهد العضلي، مما يقلل من تأثير التمرين.
• تحديد نطاق الحركة من خلال عدم إنزال الكعب تحت مستوى المنصة يحرم عضلة الساق من التمدد الكامل.
• ثني ركبة الساق التي تعمل ينقل التوتر بعيداً عن عضلة الساق ويقلل من كفاءة التمرين.

نصائح

• استخدم يدك الحرة للمس الحائط أو رف ثابت بخفة من أجل التوازن دون سحب جسمك للأعلى.
• حافظ على الانقباض الأقصى في الأعلى لمدة ثانية واحدة لزيادة توظيف الألياف العضلية إلى أقصى حد.
• احمل الدمبل في نفس جانب الساق التي تعمل للحفاظ على مركز ثقل مستقر.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً محكماً لكل ساق. استرح لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات للسماح باستشفاء كافٍ للساق التالية.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• رفع السمانة واقفاً بالدمبلالدمبلز
• رفع السمانة بالدمبل جالساًالدمبلز
• رفع السمانة جالساً بالدمبلالدمبلز
• رفع السمانة بساق واحدة بالدمبل واقفاًالدمبلز
• ضغط السمانة جالساً بالجهازالأجهزة
• ضغط السمانة جلوسًا على كرسي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• رفع السمانة واقفاً على صندوق بوزن الجسموزن الجسم
• رفع السمانة واقفاً بوزن الجسموزن الجسم

جميع تمارين السمانة →