السمانة · الدمبلز
رفع السمانة جالساً بالدمبل
تمرين رفع الساقين بالدمبل أثناء الجلوس هو حركة عزل تستهدف العضلة النعلية، التي تتحمل العبء الأكبر من العمل عند ثني الركبتين. هذا التمرين مناسب للمتدربين من جميع المستويات ويفضل أداؤه في نهاية حصة تدريب الجزء السفلي من الجسم.
طريقة الأداء
- اِجلس على مقعد وقدماك مستويتان على الأرض، وضع دمبلًا على كل فخذ فوق الركبة مباشرة.
- ضع مشط قدميك على منصة مرتفعة أو قرص وزن مع ترك كعبيك يتدليان خارج الحافة.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا وعضلات وسطك مشدودة طوال الحركة.
- اِرفع كعبيك إلى أقصى ارتفاع ممكن بانقباض عضلات السمانة، رافعًا الدمبلين بساقيك.
- توقّف في الوضع العلوي واعصر السمانتين لأقصى انقباض.
- أنزل كعبيك ببطء إلى ما دون مستوى المنصة للحصول على تمدّد كامل في عضلات السمانة.
أخطاء شائعة
- استخدام الارتداد في أسفل الحركة، مما يعتمد على مرونة الأوتار بدلاً من الانقباض العضلي النشط.
- تقصير مدى الحركة، مما يمنع التمدد الكامل في الأسفل والانقباض الكامل في الأعلى.
- وضع الدمبلز بعيداً جداً باتجاه الوركين، مما يقلل من المقاومة الفعالة على عضلة الساق.
نصائح
- ضع منشفة مطوية أو بساط رياضي فوق فخذيك لتخفيف الضغط الناتج عن الدمبلز.
- توقف لمدة ثانية كاملة عند قمة الحركة لإلغاء الزخم وزيادة التوتر العضلي إلى أقصى حد.
- اضغط بالتساوي عبر كامل مقدمة القدم، لمنع كاحليك من الانحراف للداخل أو الخارج.
الجولات والتكرارات
استهدف أداء 3–4 مجموعات من 12–20 تكراراً بإيقاع صارم، مع الراحة لمدة 60–90 ثانية بين المجموعات لاستهداف ألياف العضلة النعلية التي تعتمد على التحمل.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما الفرق بين تمرين رفع الساق جالساً وتمرين رفع الساق واقفاً؟
ثني الركبتين يؤدي إلى تقصير عضلة الساق التوأمية، مما ينقل كل الضغط تقريباً إلى العضلة النعلية الموجودة تحتها.
هل يمكن أداء هذا التمرين في المنزل بدون منصة رفع الساق؟
نعم، يمكنك رفع مقدمة قدميك باستخدام قطعة خشبية صلبة أو درجة سلم أو بضع أقراص وزن مسطحة.
تمارين مشابهة
رفع السمانة واقفاً بالدمبلالدمبلز
رفع السمانة بالدمبل جالساًالدمبلز
رفع السمانة بساق واحدة بالدمبلالدمبلز
رفع السمانة بساق واحدة بالدمبل واقفاًالدمبلز
ضغط السمانة جالساً بالجهازالأجهزة
ضغط السمانة جلوسًا على كرسي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
رفع السمانة واقفاً على صندوق بوزن الجسموزن الجسم
رفع السمانة واقفاً بوزن الجسموزن الجسم