السمانة · الدمبلز
رفع السمانة بساق واحدة بالدمبل واقفاً
تمرين رفع الساق الواحدة واقفاً بالدمبل هو تمرين عزل يقوي عضلة السمانة (العضلة التوأمية والنعلية) ويصحح عدم التماثل في أسفل الساق. يناسب المتدربين من جميع المستويات، ويفضل أداؤه في نهاية حصة تدريب الجزء السفلي من الجسم.
طريقة الأداء
- قف ممسكًا دمبل بيد واحدة، متوازنًا على قدم الجهة نفسها.
- ضع مشط قدمك على منصة مرتفعة ودع كعبك يتدلى خارجها.
- أمسك بشيء ثابت بيدك الحرة للاتزان إن احتجت.
- اِرتفع ببطء على مشط قدمك إلى أقصى ارتفاع ممكن.
- توقف لحظة في الأعلى، ثم أنزل كعبك ببطء إلى ما دون مستوى المنصة.
أخطاء شائعة
- استخدام الارتداد في الوضع السفلي ينقل التوتر من ألياف السمانة إلى الارتداد المرن لوتر أكيليس.
- تقليل مدى الحركة يمنع عضلة السمانة من الحصول على تمدد كامل وانقباض تام.
- ثني الركبة أثناء الصعود ينقل الحمل الميكانيكي بعيداً عن العضلة التوأمية.
- الميل للخارج باتجاه إصبع القدم الصغير يضع ضغطاً غير ضروري على أربطة الكاحل الجانبية ويقلل من تفعيل السمانة.
نصائح
- توقف لمدة ثانية إلى ثانيتين في أعلى كل تكرار للتأكيد على ذروة انقباض العضلة.
- استخدم يدك الحرة للتوازن الخفيف فقط بدلاً من سحب نفسك للأعلى.
- استغرق ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ لخفض كعبك تحت مستوى المنصة لزيادة الضرر العضلي اللامركزي إلى أقصى حد.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً متحكماً به لكل ساق، مع الراحة لمدة 60 إلى 90 ثانية بين الجانبين.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
في أي يد يجب أن أمسك الدمبل؟
من المعتاد الإمساك بالدمبل في نفس جانب الساق التي تتمرن عليها، على الرغم من أن الإمساك به في الجانب المقابل يمكن أن يضيف تحدياً للتوازن.
ما الذي يمكن استخدامه بدلاً من منصة تمرين السمانة في المنزل؟
درجة سلم متينة أو قطعة خشبية ثابتة تعمل بشكل جيد، طالما أن كعبك يمكن أن يتدلى وينخفض إلى مستوى أقل من أصابع قدميك.
تمارين مشابهة
رفع السمانة واقفاً بالدمبلالدمبلز
رفع السمانة بالدمبل جالساًالدمبلز
رفع السمانة جالساً بالدمبلالدمبلز
رفع السمانة بساق واحدة بالدمبلالدمبلز
ضغط السمانة جالساً بالجهازالأجهزة
ضغط السمانة جلوسًا على كرسي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
رفع السمانة واقفاً على صندوق بوزن الجسموزن الجسم
رفع السمانة واقفاً بوزن الجسموزن الجسم