الترايسبس · الدمبلز
التمديد فوق الرأس المائل بالدمبل
تمرين رفع الدمبل فوق الرأس على بنش مائل هو تمرين عزل مصمم للتركيز على الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس) من خلال وضعه تحت تمدد عميق. يناسب هذا التمرين المتدربين من جميع المستويات، ويفضل أداؤه في منتصف أو نهاية حصة تدريب الذراعين أو تمارين الدفع.
- العضلات
- الترايسبس
- المعدات
- الدمبلز
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- استلقِ على بنش مائل وظهرك مستوٍ عليه.
- امسك دمبل بكلتا يديك من أحد طرفيه وابدأ والدمبل خلف رأسك.
- يجب أن تكون ذراعاك مثنيتين ومرفقاك متجهين للأعلى والدمبل متدلٍّ نحو الأرض.
- خذ شهيقًا وشُدّ وسطك، ومع الزفير مُدّ ذراعيك لرفع الدمبل للأعلى بعيدًا عن رأسك.
- أبقِ كفّيك متقابلين وهما يسندان الوجه السفلي للطرف العلوي من الدمبل.
- تحرّك بتحكم مع الحفاظ على قبضة محكمة على الدمبل.
- مُدّ ذراعيك بالكامل في أعلى الحركة مع التركيز على استخدام العضلة ثلاثية الرؤوس.
- عُد ببطء إلى وضع البداية بثني مرفقيك وإعادة الدمبل خلف رأسك.
أخطاء شائعة
- فتح المرفقين للخارج بشكل مفرط ينقل الضغط بعيداً عن الترايسبس ويجهد مفاصل الكتف.
- أرجحة العضدين للأمام وللخلف تحول الحركة إلى تمرين سحب (Pullover) بدلاً من تمرين تمديد للمرفق.
- رفع أسفل الظهر عن البنش يقلل من استقرار الجذع ويزيد الضغط على الفقرات القطنية.
- إنزال الدمبل بسرعة كبيرة في الجزء السفلي من الحركة يعرض أوتار المرفق لخطر الإصابة المفاجئة.
نصائح
- اضبط البنش على زاوية تتراوح بين 45 إلى 60 درجة لإيجاد زاوية مريحة للكتف مع الحفاظ على تمدد كامل للعضلة.
- حافظ على توجيه مرفقيك للأمام وثباتهما بدلاً من السماح لهما بالانحراف جانبياً أثناء الدفع.
- توقف لفترة وجيزة في أسفل كل تكرار لإلغاء الزخم وزيادة الضغط على الرأس الطويل للعضلة.
الجولات والتكرارات
استهدف أداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً محكماً، مع الراحة لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات لتحقيق أفضل نمو عضلي.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
لماذا يتم أداء هذا التمرين على مقعد مائل بدلاً من الجلوس بوضعية مستقيمة؟
توفر زاوية الميل دعماً كاملاً للجذع، مما يقلل الضغط على أسفل الظهر ويفتح زاوية الكتف لتمديد عضلة الترايسيبس بشكل أعمق.
ماذا يجب أن تفعل إذا تسببت هذه الحركة في ألم بالمرفق؟
توقف عن التمرين فوراً، وحاول تقليل الوزن أو تعديل زاوية المقعد، واستشر أخصائياً طبياً إذا استمر الألم.
تمارين مشابهة
ركل الترايسبس بالدمبلالدمبلز
تمديد الترايسبس مستلقياً بالدمبلالدمبلز
ضغط البنش بقبضة ضيقة بالبارالبار
الغطس على المقعدوزن الجسم
ركل الترايسبس بذراع واحدة منحنياً بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
الركل الخلفي بذراع واحدة مع الانحناء بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
الركل الخلفي للعضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة محايدة بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ركل التراي للخلف بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة