الترايسبس · جهاز الكابل
ركلة الترايسبس منحني بالحبل بالكابل
تمرين كيك باك الترايسبس بالكابل مع الحبل (Cable bent-over triceps kickback) هو تمرين عزل مصمم لوضع توتر مستمر على الرؤوس الثلاثة لعضلة الترايسبس خلال المدى الحركي الكامل. يعمل بشكل أفضل في نهاية حصة تدريب الذراعين أو الجزء العلوي من الجسم كتمرين إنهاك يركز على ذروة الانقباض.
- العضلات
- الترايسبس
- المعدات
- جهاز الكابل
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- قف في مواجهة جهاز الكابل مع قبضة حبل مضبوطة على أدنى وضع.
- انحنِ من الوركين والركبتين مع إبقاء ظهرك مستقيمًا.
- أمسك الحبل بكلتا يديك واجعل عضدَيك ملاصقين لجانبيك والمرفقين منثنيين.
- افرد مرفقيك بالكامل دافعًا الحبل إلى الخلف خلفك.
- عُد إلى وضع البداية بتحكّم.
أخطاء شائعة
- إنزال المرفقين تحت مستوى الجذع ينقل الحمل من الترايسبس إلى العضلة الدالية الخلفية.
- استخدام زخم الجذع لأرجحة الكابل يسلب الترايسبس التوتر ويضع ضغطاً غير ضروري على أسفل الظهر.
- تقوس العمود الفقري أثناء الانحناء يفسد الوضعية ويزيد من إجهاد أسفل الظهر.
- الفشل في تحقيق التمديد الكامل للمرفق يلغي ذروة الانقباض التي توفر القيمة الأكبر لهذا التمرين.
نصائح
- ثبت ذراعيك العلويين بإحكام بجانب أضلاعك وحافظ على ثباتهما طوال الحركة.
- افتح طرفي الحبل للخارج في نهاية التمديد لزيادة التوتر على الرأس الجانبي والطويل للعضلة.
- حافظ على ثني خفيف في الركبتين وانحنِ جيداً من الوركين للحفاظ على قاعدة صلبة ومتوازنة.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً محكوماً، مع الراحة لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات لزيادة الإجهاد الأيضي وتضخم العضلات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
لماذا نستخدم جهاز الكابل بدلاً من الدمبل لتمرين ترايسبس كيك باك؟
توفر الكابلات توتراً مستمراً للعضلة طوال فترة التكرار، بينما لا تضغط تمارين الدمبل على العضلة إلا عند التمدد الكامل للذراع.
هل هذا التمرين آمن لأسفل الظهر؟
يعتبر آمناً إذا حافظت على استقامة العمود الفقري، كما أن الاستناد بيد واحدة أو استخدام مقعد مائل يساعد في تقليل إجهاد أسفل الظهر. إذا شعرت بألم حاد، توقف فوراً واستشر مختصاً.
تمارين مشابهة
دفع الترايسبس بذراع واحدة بالحبل بالكابلجهاز الكابل
تمديد الترايسبس فوق الرأس بالكابلجهاز الكابل
تمديد الترايسبس فوق الرأس بالبكرة العلويةجهاز الكابل
دفع الترايسبس بذراع واحدة بالحبل بالكابلجهاز الكابل
الدفع بالحبل والكابلجهاز الكابل
دفع الترايسبس بذراع واحدة بالكابلجهاز الكابل
دفع الترايسبس بالكابلجهاز الكابل
دفع الكابل بقبضة عكسيةجهاز الكابل