الترايسبس · جهاز الكابل
دفع الترايسبس بالكابل
تمرين دفع الكابل للترايسيبس (Cable Tricep Pushdown) هو تمرين عزل مصمم لاستهداف الرؤوس الثلاثة لعضلة الترايسيبس تحت توتر مستمر للكابل. يناسب هذا التمرين المتدربين من جميع المستويات، وعادة ما يتم إدراجه في منتصف أو نهاية تمارين الجزء العلوي من الجسم أو التمارين المخصصة للذراعين.
- العضلات
- الترايسبس
- المعدات
- جهاز الكابل
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- قف مواجهًا جهاز الكابل مع تثبيت حبل أو بار على مستوى الصدر.
- أمسك الأداة بكلتا يديك ومرفقاك بجانبيك.
- أبقِ عضديك ثابتين وعضلات الجذع مشدودة.
- اِدفع الوزن للأسفل بفرد ساعديك حتى تستقيم ذراعاك تمامًا.
- عُد ببطء إلى وضع البداية مع الشعور بالشدّ في عضلات الترايسبس.
أخطاء شائعة
- ترك المرفقين يتحركان للأمام والخلف، مما ينقل التوتر من الترايسيبس إلى عضلات الظهر والكتفين.
- الميل بشدة فوق المقبض لاستخدام وزن الجسم والزخم، مما يقلل الحمل الميكانيكي على العضلة المستهدفة.
- تقصير مدى الحركة في الأسفل، مما يمنع الوصول إلى ذروة انقباض كاملة للترايسيبس.
- ثني المعصمين للخلف تحت الحمل، مما يضع ضغطاً غير ضروري على مفاصل المعصم.
نصائح
- حافظ على ثبات ذراعيك العلويين بجانب جسمك طوال فترة الحركة.
- توقف لثانية واحدة عند التمدد الكامل للتأكيد على انقباض الترايسيبس.
- حافظ على انحناء بسيط في الوركين مع شد عضلات الجذع (Core) للبقاء مستقراً أمام جهاز الكابل.
الجولات والتكرارات
لبناء العضلات، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً مع راحة تتراوح بين 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات. إذا كنت تتدرب من أجل التحمل العضلي أو الضخامة، فإن التكرارات الأعلى من 15 إلى 20 تكراراً تعمل بشكل جيد.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل الأفضل استخدام الحبل أم البار المستقيم في تمرين دفع الترايسبس؟
يسمح لك الحبل بفتح معصميك للخارج في الأسفل للحصول على انقباض أقوى، بينما يسمح لك البار المستقيم عادةً برفع أوزان أثقل قليلاً.
هل يمكن أن يسبب تمرين دفع الترايسبس بالكابل ألمًا في المرفق؟
رفع أوزان ثقيلة جداً أو قفل المرفق بقوة قد يهيج أوتار المرفق؛ إذا شعرت بألم حاد، توقف عن التمرين واستشر مختصاً.
تمارين مشابهة
دفع الترايسبس بذراع واحدة بالحبل بالكابلجهاز الكابل
تمديد الترايسبس فوق الرأس بالكابلجهاز الكابل
تمديد الترايسبس فوق الرأس بالبكرة العلويةجهاز الكابل
دفع الترايسبس بذراع واحدة بالحبل بالكابلجهاز الكابل
الدفع بالحبل والكابلجهاز الكابل
ركلة الترايسبس منحني بالحبل بالكابلجهاز الكابل
دفع الترايسبس بذراع واحدة بالكابلجهاز الكابل
دفع الكابل بقبضة عكسيةجهاز الكابل