الترايسبس · جهاز الكابل
تمديد الترايسبس فوق الرأس بالبكرة العلوية
تمرين سحب الكابل العلوي فوق الرأس لعضلة الترايسبس هو تمرين عزل يركز على الرأس الطويل لعضلة الترايسبس عن طريق وضع الكتف في حالة انثناء. يناسب هذا التمرين جميع مستويات اللياقة البدنية، ويفضل أداؤه في منتصف أو نهاية تمرين الذراع أو يوم الدفع.
- العضلات
- الترايسبس
- المعدات
- جهاز الكابل
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- قف مديرًا ظهرك لجهاز الكابل ذي البكرة العلوية وركّب مقبض الحبل.
- امسك الحبل بكلتا يديك ومُدّ ذراعيك فوق رأسك.
- تقدّم خطوة للأمام لخلق شدّ على الكابل، والقدمان بعرض الكتفين.
- اثنِ مرفقيك لتضع الحبل خلف رأسك ومرفقاك متجهان للأعلى.
- خذ شهيقًا وشُدّ وسطك، ومع الزفير مُدّ ذراعيك حتى تصبحا مستقيمتين فوق رأسك.
- ركّز على استخدام العضلة ثلاثية الرؤوس في أداء التمديد مع إبقاء مرفقيك ثابتين.
- عُد ببطء إلى وضع البداية بثني مرفقيك مع التحكم في الحركة.
أخطاء شائعة
- فتح المرفقين للخارج يقلل من الضغط على الترايسبس ويضع ضغطاً غير ضروري على مفاصل الكتف.
- أرجحة الجذع لتحريك الوزن تقلل من التوتر المستمر للكابل وتحول تمرين العزل إلى حركة تعتمد على الزخم.
- تقوس أسفل الظهر لمقاومة سحب الكابل يضعف استقرار العمود الفقري ويقلل من تفعيل عضلات الجذع.
- عدم فرد المرفق بالكامل يمنع الترايسبس من الوصول إلى أقصى انقباض عضلي.
نصائح
- اتخذ وضعية الوقوف المتباعد (قدم للأمام وأخرى للخلف) لتثبيت جذعك ومنع الكابل من سحبك للخلف.
- باعد بين طرفي الحبل قليلاً عند الفرد الكامل لزيادة انقباض الترايسبس.
- حافظ على ثبات ذراعيك العلويين طوال المجموعة، وحرك مفصل المرفق فقط.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً متحكماً بها، مع الراحة لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات للتركيز على تضخم العضلات. لا يُنصح بأداء مجموعات ثقيلة بأقل من 6 تكرارات هنا بسبب الإجهاد المفرط على مفاصل المرفق.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
لماذا نقوم بتمارين التمديد فوق الرأس بدلاً من تمارين الضغط العادية؟
رفع الذراعين فوق الرأس يضع الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس في وضع تمدد كامل، مما يحفز أليافاً عضلية لا تستهدفها تمارين الضغط بنفس الفعالية.
ماذا يجب أن تفعل إذا تسبب هذا التمرين في شعور بعدم الراحة في المرفق؟
قم بتخفيف الوزن، وعدّل زاوية مرفقك، وتوقف فوراً لاستشارة أخصائي رعاية صحية إذا استمر الألم.
تمارين مشابهة
دفع الترايسبس بذراع واحدة بالحبل بالكابلجهاز الكابل
تمديد الترايسبس فوق الرأس بالكابلجهاز الكابل
دفع الترايسبس بذراع واحدة بالحبل بالكابلجهاز الكابل
الدفع بالحبل والكابلجهاز الكابل
ركلة الترايسبس منحني بالحبل بالكابلجهاز الكابل
دفع الترايسبس بذراع واحدة بالكابلجهاز الكابل
دفع الترايسبس بالكابلجهاز الكابل
دفع الكابل بقبضة عكسيةجهاز الكابل