الترايسبس · جهاز الكابل
دفع الترايسبس بذراع واحدة بالحبل بالكابل
تمرين دفع الكابل بذراع واحدة (باستخدام الحبل) هو تمرين عزل مصمم لاستهداف العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس) مع تصحيح اختلالات القوة بين الذراعين. يناسب هذا التمرين جميع مستويات اللياقة البدنية، ويفضل أداؤه في نهاية تمارين الجزء العلوي من الجسم أو تمارين الدفع.
- العضلات
- الترايسبس
- المعدات
- جهاز الكابل
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- قف في مواجهة جهاز الكابل مع قبضة حبل مضبوطة على أعلى وضع.
- أمسك أحد طرفي الحبل بيد واحدة.
- أبقِ مرفقك ملاصقًا لجانبك وعضدك ثابتًا.
- ادفع إلى الأسفل بفرد مرفقك بالكامل.
- عُد إلى وضع البداية بتحكّم.
- أكمل كل التكرارات على جهة واحدة قبل التبديل.
أخطاء شائعة
- السماح للمرفق بالتحرك للأمام أو للخلف، مما ينقل الضغط من الترايسبس إلى مفصل الكتف والظهر.
- استخدام زخم الجسم لتحريك الكابل، مما يقلل من التوتر الفعال الموضوع على العضلة المستهدفة.
- التوقف قبل فرد المرفق بالكامل في الأسفل، مما يمنع الترايسبس من الوصول إلى أقصى انقباض.
- ثني المعصم بشكل مفرط تحت الحمل، مما يضع ضغطاً غير ضروري على أوتار الساعد.
نصائح
- قم بلف معصمك قليلاً للخارج بعيداً عن وركك في الأسفل لزيادة الانقباض في الرأس الجانبي للعضلة.
- ثبّت يدك غير العاملة على وركك أو على إطار الجهاز للحفاظ على استقرار جذعك طوال المجموعة.
- تحكم في المرحلة العكسية (الرجوع) بأخذ حوالي ثانيتين للسماح للكابل بالعودة إلى وضع البداية.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3–4 مجموعات من 10–15 تكراراً لكل ذراع، مع الراحة لمدة 45–60 ثانية بين الجانبين. نظراً لأن هذا تمرين عزل بمفصل واحد، فإن استخدام أوزان متوسطة مع إيقاع دقيق أكثر فعالية بكثير من الأوزان الثقيلة ذات التكرارات القليلة.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
لماذا نستخدم ملحق الحبل بدلاً من المقبض الصلب لتمرين الذراع الواحدة؟
يسمح الحبل بحرية أكبر في حركة المعصم ويمكّنك من التمديد خلف الورك قليلاً، مما يوفر انقباضاً عضلياً أعمق من المقبض الثابت.
هل يمكن استبدال جهاز الكابل بحزام المقاومة لهذا التمرين؟
نعم، تثبيت حزام المقاومة في مكان مرتفع يوفر توتراً مستمراً مشابهاً لجهاز الكابل لتدريب عضلة الترايسبس في المنزل.
تمارين مشابهة
دفع الترايسبس بذراع واحدة بالحبل بالكابلجهاز الكابل
تمديد الترايسبس فوق الرأس بالكابلجهاز الكابل
تمديد الترايسبس فوق الرأس بالبكرة العلويةجهاز الكابل
الدفع بالحبل والكابلجهاز الكابل
ركلة الترايسبس منحني بالحبل بالكابلجهاز الكابل
دفع الترايسبس بذراع واحدة بالكابلجهاز الكابل
دفع الترايسبس بالكابلجهاز الكابل
دفع الكابل بقبضة عكسيةجهاز الكابل