البايسبس · البار

تمرين الواعظ بالبار المنحني

تمرين "EZ-barbell preacher curl" هو تمرين عزل مصمم لاستهداف العضلة ذات الرأسين العضدية والعضلة العضدية بدقة. من خلال تثبيت العضدين على وسادة مائلة، يمنع التمرين استخدام زخم الجسم ويعمل كحركة مركزة لتضخيم العضلات في منتصف أو نهاية تمرين الذراع.

العضلات: البايسبس
المعدات: البار
النوع: قوة
رسوم متحركة: رجال ونساء

طريقة الأداء

اجلس على مقعد الواعظ ومعك بار متعرج.
ضع عضديك على الوسادة واحرص على استنادهما بالكامل.
أمسك البار المتعرج بقبضة سفلية ويداك بعرض الكتفين.
ابدأ وذراعاك مفرودتان تمامًا والبار في الأسفل.
خذ شهيقًا وشدّ عضلات وسطك، ومع الزفير ارفع البار نحو كتفيك مع عزل العضلة ذات الرأسين.
أبقِ عضديك ثابتين وحرّك ساعديك وحدهما.
ارفع البار حتى تنقبض العضلة ذات الرأسين تمامًا.
توقّف لحظة في أعلى الحركة.
أنزل البار ببطء إلى وضع البداية مع التحكم في النزول وفرد ذراعيك تمامًا.

أخطاء شائعة

رفع المرفقين عن الوسادة أثناء التمرين ينقل الضغط إلى العضلة الدالية الأمامية ويفقد التمرين هدفه في العزل.
إنزال الوزن بسرعة إلى وضع التمدد الكامل يعرض أوتار العضلة ذات الرأسين البعيدة لأحمال صدمية خطيرة.
سحب البار للخلف كثيراً في الأعلى يجعل الساعدين يتجاوزان الوضع العمودي، مما يزيل التوتر الميكانيكي تماماً عن العضلة ذات الرأسين.
ثني المعصمين للداخل بقوة يجهد عضلات الساعد والمعصم بدلاً من استهداف العضلة ذات الرأسين.

نصائح

اضبط ارتفاع المقعد بحيث تستقر إبطاك بشكل مريح فوق الحافة العلوية للوسادة دون تقويس الجزء العلوي من ظهرك.
حافظ على معصميك في وضع محايد أو ممتد قليلاً طوال فترة التكرار للحفاظ على التوتر مركزاً على العضلة ذات الرأسين.
تحكم في النزول لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ، وقم بتباطؤ الحركة بسلاسة قبل الوصول إلى التمدد الكامل للمرفق.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً محكماً مع 60 إلى 90 ثانية من الراحة بين المجموعات لزيادة تضخم العضلة ذات الرأسين. يجب تجنب المجموعات الثقيلة ذات التكرارات المنخفضة (أقل من 6 تكرارات) على مقعد الوعظ بسبب الضغط العالي على الأوتار في أسفل الحركة.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App Store Google Play RuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

لماذا نستخدم بار EZ بدلاً من البار المستقيم في تمرين بريتشر كيرل؟

تضع المقابض المائلة في بار EZ المعصمين في وضعية شبه مستلقية، مما يقلل بشكل كبير من الضغط والإجهاد على المعصمين والمرفقين.

ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم حاد في داخل المرفقين؟

أوقف التمرين فوراً، لأن الألم الحاد في الأوتار يشير إلى تحميل زائد خطير؛ إذا لم يختفِ الانزعاج، استشر طبيباً مختصاً.

تمارين مشابهة

جميع تمارين البايسبس →