البايسبس · البار

تمرين العضلة ذات الرأسين بالبار المنحني

تمرين EZ-barbell curl هو تمرين عزل مصمم لبناء العضلة ذات الرأسين (البايسبس) والعضلة العضدية. يوفر البار المائل وضعية أكثر راحة للمعصمين مقارنة بالبار المستقيم، مما يجعله خياراً مثالياً لتدريب الذراعين بشكل مركز في منتصف أو نهاية التمرين.

العضلات

البايسبس

المعدات

البار

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال ونساء

طريقة الأداء

1. قف وقدماك بعرض الكتفين، وأمسك البار المتعرّج بقبضة سفلية وذراعاك ممدودتان بالكامل.
2. أبقِ مرفقيك قريبين من جذعك وظهرك مستقيمًا.
3. خذ شهيقًا وشدّ بطنك. ومع الزفير، ارفع البار نحو صدرك بالثني من المرفقين فقط.
4. أبقِ عضديك ثابتين مع التركيز على رفع البار بعضلة البايسبس.
5. اعصر البايسبس في أعلى الحركة.
6. أنزل البار ببطء إلى وضع البداية مع التحكم بالحركة.

أخطاء شائعة

• أرجحة الجذع لتوليد الزخم، مما يقلل الضغط على البايسبس ويضع ضغطاً غير ضروري على أسفل الظهر.
• تحريك المرفقين للأمام أثناء رفع البار، مما يشغل العضلة الكتفية الأمامية بدلاً من التركيز على الذراعين.
• إنزال البار بسرعة دون تحكم في مرحلة الهبوط، مما يزيد من الإجهاد على أوتار المرفق ويقلل من تحفيز العضلات.

نصائح

• حافظ على ثبات مرفقيك بجانب جسمك طوال فترة التكرار.
• قم بضغط العضلة لمدة ثانية واحدة في أعلى نقطة من التمرين قبل إنزال الوزن بسلاسة.
• حافظ على وضعية معصم قوية ومحايدة دون السماح للمفاصل بالانحناء للخلف تحت تأثير الوزن.

الجولات والتكرارات

لنمو العضلات، استهدف 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً مع راحة من 60 إلى 90 ثانية. لزيادة التحمل العضلي، قم بأداء 2 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً مع راحة من 45 إلى 60 ثانية.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• تمرين العضلة ذات الرأسين بالبارالبار
• تمرين الواعظ بالبارالبار
• تمرين الواعظ بالبار المنحنيالبار
• تمرين البايسبس العكسي بالبارالبار
• تمرين العضلة ذات الرأسين الأفقي بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• تمرين العضلة ذات الرأسين بالسحب بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
• تمرين العضلة ذات الرأسين الكلاسيكي بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• تمرين التركيز بالدمبلالدمبلز

جميع تمارين البايسبس →