البايسبس · البار
تمرين الواعظ بالبار
تمرين "باربل بريتشر كيرل" هو تمرين عزل مصمم لاستهداف العضلة ذات الرأسين (البايسبس) بدقة من خلال تثبيت الجزء العلوي من الذراعين على وسادة مائلة. إنه فعال بشكل خاص لبناء كتلة الذراع العلوية وتطوير ذروة العضلة، مما يجعله إضافة ممتازة لمنتصف أو نهاية تمرين الذراع.
طريقة الأداء
- اجلس إلى مقعد الواعظ وعضداك مستندان على الوسادة وأمسك البار بقبضة سفلية.
- يجب أن تكون قدماك مسطّحتين على الأرض وعضداك مفرودين تمامًا على الوسادة.
- خذ شهيقًا وشدّ عضلات وسطك، ثم ارفع البار نحو كتفيك مع إبقاء عضديك ثابتين على الوسادة.
- ارفع البار حتى تنقبض العضلة ذات الرأسين تمامًا.
- أخرج زفيرك وأنت تنزل البار ببطء إلى وضع البداية مع التحكم في الحركة وإبقاء عضديك على الوسادة.
أخطاء شائعة
- فرد المرفقين بالكامل أو المبالغة في تمديدهما في الجزء السفلي يضع ضغطاً ميكانيكياً خطيراً على أوتار البايسبس.
- رفع المرفقين أو الصدر عن الوسادة أثناء التمرين يؤدي إلى إشراك العضلة الدالية الأمامية ويحرم البايسبس من التوتر العضلي المطلوب.
- الميل للخلف لأرجحة الباربل للأعلى يلغي العزل الصارم الذي صُممت مقعد البريتشر لفرضه.
نصائح
- توقف قبل فرد المرفق بالكامل في الجزء السفلي من كل تكرار للحفاظ على التوتر المستمر وحماية مفاصلك.
- استخدم بار "EZ-curl" بدلاً من البار المستقيم لتخفيف الضغط على معصميك وساعديك.
- استغرق ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ لإنزال البار تحت تحكم كامل للاستفادة من المرحلة اللامركزية (eccentric phase).
الجولات والتكرارات
لضخامة العضلات، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً مع راحة من 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات. تجنب التدريب بأوزان ثقيلة وتكرارات منخفضة في هذا التمرين لأن زاوية المرفق الممتدة تجعل أوتار البايسبس عرضة للإصابة تحت الأحمال الشديدة.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما هي الفائدة الرئيسية لتمرين البريشر كيرل (preacher curls) مقارنة بتمارين البايسبس العادية؟
يمنع مقعد البريشر التأرجح وإشراك الكتفين تماماً، مما يجبر عضلة البايسبس على القيام بكل العمل من وضعية التمدد.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم في مرفقيك أثناء أداء الحركة؟
الألم الحاد أو المستمر في المرفق يشير إلى إجهاد مفرط في الأوتار، لذا توقف عن التمرين فوراً واستشر أخصائياً إذا لم يختفِ الألم.
تمارين مشابهة
تمرين العضلة ذات الرأسين بالبارالبار
تمرين العضلة ذات الرأسين بالبار المنحنيالبار
تمرين الواعظ بالبار المنحنيالبار
تمرين البايسبس العكسي بالبارالبار
تمرين العضلة ذات الرأسين الأفقي بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
تمرين العضلة ذات الرأسين بالسحب بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
تمرين العضلة ذات الرأسين الكلاسيكي بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
تمرين التركيز بالدمبلالدمبلز