AR

الظهر · أشرطة المقاومة

التجديف بذراع واحدة بالانحناء بشريط المقاومة

تمرين التجديف بذراع واحدة باستخدام شريط المقاومة هو تمرين قوة أحادي الجانب يستهدف العضلة الظهرية العريضة، والعضلات المعينية، والعضلة الدالية الخلفية، والعضلة ذات الرأسين. إنه خيار فعال لروتين التمارين في المنزل أو أثناء السفر لتصحيح الاختلالات العضلية بين الجانبين، ويعد جزءاً أساسياً من تمارين السحب أو الجزء العلوي من الجسم.

العضلات
الظهر, البايسبس
المعدات
أشرطة المقاومة
النوع
قوة
رسوم متحركة
رجال

طريقة الأداء

  1. قف على أحد طرفي الشريط الحلقي وقدماك بعرض الوركين، وأمسك الطرف الآخر بيد واحدة.
  2. مِل بجذعك من مفصل الورك حتى يقترب من الوضع الموازي للأرض، مع إبقاء الظهر مستقيماً واليد الحرة مستندة على فخذك أو على مقعد.
  3. اترك الذراع العاملة متدلية للأسفل مباشرة والشريط مشدود.
  4. خُذ شهيقاً، ومع الزفير اسحب الشريط لأعلى باتجاه خصرك، مع دفع المرفق للخلف بمحاذاة جذعك وضغط لوح الكتف.
  5. خُذ شهيقاً وأنزِل ذراعك ببطء إلى وضع البداية.
  6. أكمل كل التكرارات، ثم بدّل الذراع.

أخطاء شائعة

نصائح

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً متحكماً به لكل ذراع، مع الراحة لمدة 60 إلى 90 ثانية بين الجانبين.

العضلات المستهدفة

التجديف بذراع واحدة بالانحناء بشريط المقاومة: الظهر, البايسبس

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore
QR

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

هل هذا التمرين آمن للأشخاص الذين يعانون من حساسية في أسفل الظهر؟

نعم، دعم الجزء العلوي من جسمك بالذراع غير العاملة يقلل بشكل كبير من الضغط على العمود الفقري مقارنة بتمارين التجديف بالأوزان الحرة. إذا شعرت بأي ألم في الظهر، توقف عن التمرين واستشر مختصاً.

ما الفرق بين التجديف بشريط المقاومة والتجديف بالدمبل؟

يوفر شريط المقاومة توتراً متزايداً يصل إلى ذروته عند الانقباض الكامل، بينما يوفر الدمبل مقاومة ثابتة بفعل الجاذبية مع جهد أقصى في وقت مبكر من المدى الحركي.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الظهر →