الظهر · أشرطة المقاومة

التجديف في البلانك بشريط المقاومة

تمرين التجديف بـ "ريزيستانس باند" (Resistance band renegade row) هو تمرين مركب يجمع بين ثبات الجذع ضد الدوران والسحب الأفقي للظهر. يناسب المتدربين من المستوى المتوسط إلى المتقدم، ويعد إضافة ممتازة لروتين القوة الوظيفية أو تمارين الظهر أو الجذع.

العضلات

الظهر, البطن

المعدات

أشرطة المقاومة

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال

طريقة الأداء

1. خُذ وضع البلانك العالي ويداك بعرض الكتفين وأحد طرفي الشريط الحلقي مثبّت على الأرض تحت إحدى يديك.
2. أمسك الطرف الآخر من الشريط بيدك الحرة مع إبقاء جسمك على خط مستقيم من الرأس حتى الكعبين.
3. شُدّ عضلات الجذع وباعد بين قدميك قليلاً لمزيد من الثبات.
4. خُذ شهيقاً، ومع الزفير اسحب الشريط لأعلى باتجاه خصرك مع دفع مرفقك للخلف بمحاذاة جذعك.
5. خُذ شهيقاً وأنزِل يدك ببطء دون تدوير وركيك.
6. أكمل كل التكرارات، ثم بدّل الذراع.

أخطاء شائعة

• تدوير الوركين أثناء السحب يقلل من توتر الجذع ويضع ضغطاً التوائياً غير ضروري على أسفل الظهر.
• السماح لأسفل الظهر بالهبوط يخل بحيادية العمود الفقري ويقلل من تفعيل عضلات البطن.
• ترك الشريط المطاطي يعيد اليد بسرعة إلى الأرض يلغي الانقباض اللامركزي الضروري لتطوير عضلات الظهر.
• رفع الكتف نحو الأذن أثناء السحب ينقل العبء إلى العضلة شبه المنحرفة العلوية ويجهد الرقبة.

نصائح

• ضع قدميك بعرض أكبر من عرض الكتفين لخلق قاعدة ثابتة وتقليل حركة الوركين.
• اسحب مرفقك بشكل مستقيم للخلف بمحاذاة القفص الصدري باتجاه الورك بدلاً من فتحه للخارج.
• اختر مقاومة شريط تسمح لك بالتوقف للحظة في الأعلى دون كسر وضعية البلانك العالي.

الجولات والتكرارات

استهدف 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً لكل جانب مع راحة من 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات لتحقيق التوازن بين تحمل الجذع وقوة السحب.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• التجديف العالي بقبضة ضيقة بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• فرط التمدد استلقاءً مع إبعاد الساقين بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• فرط التمدد على الأرض بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• تجديف الرامي بالتبادل بين الذراعين وقوفًا بالشريط المطاطيأشرطة المقاومة
• تقريب الكتف بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• التجديف مع الانحناء بالشريط المطاطي الحلقي (نسخة 2)أشرطة المقاومة
• التجديف بالانحناء بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• التجديف بذراع واحدة بالانحناء بشريط المقاومةأشرطة المقاومة

جميع تمارين الظهر →