AR

الظهر · أشرطة المقاومة

التجديف بالانحناء بأنبوب المقاومة

تمرين التجديف بالرباط المطاطي (Band bent-over row) هو تمرين سحب مركب يستخدم المقاومة المرنة لتقوية عضلات الظهر العريضة، والمعينات، والأكتاف الخلفية، والبايسبس. يناسب هذا التمرين جميع مستويات اللياقة البدنية ويعمل بشكل جيد في بداية أو منتصف تمرين الجزء العلوي من الجسم.

العضلات
الظهر, البايسبس
المعدات
أشرطة المقاومة
النوع
قوة
رسوم متحركة
رجال ونساء

طريقة الأداء

  1. قِف على منتصف الأنبوب والقدمان بعرض الحوض، وامسك مقبضًا بكل يد.
  2. انحنِ من الوركين وادفعهما للخلف حتى يصير جذعك بزاوية 45 درجة تقريبًا مع الأرض، وظهرك مستقيم وركبتاك مثنيتان قليلًا وذراعاك متدليتان.
  3. شُدّ عضلات بطنك وخُذ شهيقًا.
  4. مع الزفير اسحب المقبضين لأعلى نحو خصرك ومرفقاك للخلف قريبان من جسمك واعصر لوحَي كتفك.
  5. توقّف لحظة في الأعلى.
  6. خُذ شهيقًا وأنزِل المقبضين ببطء إلى وضع البداية مع إبقاء ظهرك مستقيمًا.

أخطاء شائعة

نصائح

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً مع راحة من 60 إلى 90 ثانية لبناء ضخامة عضلات الظهر والتحمل العضلي. اختر مقاومة رباط تجعل التكرارات الأخيرة صعبة حقاً مع الحفاظ على ثبات زاوية جذعك.

العضلات المستهدفة

التجديف بالانحناء بأنبوب المقاومة: الظهر, البايسبس

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore
QR

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

نعم، طالما تحافظ على ثبات مفصل الورك وظهر مستقيم ومشدود طوال الحركة. إذا شعرت بألم في الظهر، توقف فوراً واستشر أخصائياً طبياً.

نعم، طالما تحافظ على ثبات مفصل الورك وظهر مستقيم ومشدود طوال الحركة. إذا شعرت بألم في الظهر، توقف فوراً واستشر أخصائياً طبياً.

كيف يقارن تمرين التجديف بالرباط المطاطي بتمرين التجديف بالباربل؟

يخلق الرباط مقاومة تدريجية تصل لذروتها عند قمة الانقباض، مما يقلل الضغط على المفاصل في وضع التمدد مقارنة بالأوزان الحرة. هذا يجعله أكثر رفقاً بالأنسجة الضامة مع الاستمرار في تحفيز نمو العضلات.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الظهر →