الظهر · أشرطة المقاومة

فرط التمدد على الأرض بالشريط المطاطي الحلقي

تمرين تمديد الظهر على الأرض باستخدام شريط المقاومة هو حركة تكميلية تقوي عضلات الباسطة للعمود الفقري والأرداف دون وضع حمل محوري على العمود الفقري. إنه مثالي للتمارين المنزلية، أو روتين تحسين القامة، أو كإحماء للسلسلة الخلفية قبل رفع الأوزان الثقيلة.

العضلات

الظهر, الأرداف

المعدات

أشرطة المقاومة

النوع

قوة

رسوم متحركة

نساء

طريقة الأداء

1. اِستلقِ على بطنك فوق سجادة وثبّت أحد طرفي شريط المقاومة الحلقي حول القدمين معاً.
2. مُدّ الشريط بمحاذاة ظهرك وضع الطرف الآخر على أعلى ظهرك، ممسكاً به بيديك خلف كتفيك لتثبيته.
3. أبقِ ساقيك على الأرض ورقبتك في وضع محايد. خذ شهيقاً.
4. مع الزفير، ارفع صدرك عن الأرض ضد مقاومة الشريط، واعصر عضلات أسفل الظهر والأرداف.
5. خذ شهيقاً وأنزل صدرك ببطء وتحكّم.

أخطاء شائعة

• رفع الرقبة للأعلى أثناء الصعود، مما يضع ضغطاً غير ضروري على فقرات الرقبة.
• استخدام الزخم لرفع الجذع عن الأرض بدلاً من الاعتماد على التوتر العضلي المتحكم فيه.
• السماح للقدمين بالارتفاع عن الأرض، مما يتسبب في فقدان الشريط لتوتره أو انزلاقه.
• تمديد أسفل الظهر بشكل مفرط يتجاوز نطاق الحركة المريح، مما يضغط على مفاصل الفقرات القطنية.

نصائح

• ثبّت نظرك على الأرض مباشرة تحتك لضمان بقاء العمود الفقري في وضع محايد من الوركين إلى الرأس.
• اعصر عضلات الأرداف بقوة في أعلى الحركة واثبت لمدة ثانية واحدة قبل النزول.
• ثبّت الشريط بإحكام تحت قوس قدميك وأمسكه بقوة خلف كتفيك طوال فترة المجموعة.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً متحكماً فيه لبناء قدرة أسفل الظهر على التحمل واستقرار القامة. استرح لمدة 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• التجديف العالي بقبضة ضيقة بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• فرط التمدد استلقاءً مع إبعاد الساقين بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• تجديف الرامي بالتبادل بين الذراعين وقوفًا بالشريط المطاطيأشرطة المقاومة
• تقريب الكتف بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• التجديف مع الانحناء بالشريط المطاطي الحلقي (نسخة 2)أشرطة المقاومة
• التجديف بالانحناء بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• التجديف في البلانك بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
• التجديف بذراع واحدة بالانحناء بشريط المقاومةأشرطة المقاومة

جميع تمارين الظهر →