الظهر · أشرطة المقاومة
التجديف مع الانحناء بالشريط المطاطي الحلقي (نسخة 2)
تمرين التجديف بالانحناء باستخدام شريط المقاومة هو تمرين سحب مركب مصمم لتقوية العضلة الظهرية العريضة، والعضلات المعينية، والعضلة ذات الرأسين. إنه مناسب تماماً للتمارين المنزلية أو في الصالة الرياضية، وعادة ما يندرج ضمن الجزء الرئيسي لتمارين القوة في حصص الجزء العلوي من الجسم أو حصص السحب.
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- نساء
طريقة الأداء
- قف على منتصف الشريط المطاطي وقدماك بعرض الحوض، وأمسك أعلى الحلقة بكلتا يديك وراحتا اليدين متقابلتان.
- اثنِ ركبتيك قليلًا ومِل بجذعك إلى الأمام من مفصل الحوض حتى يقترب جذعك من موازاة الأرض مع إبقاء ظهرك مستقيمًا.
- مع الزفير، اسحب الشريط إلى الأعلى نحو خصرك مع دفع مرفقيك إلى الخلف وتقريب لوحي كتفيك من بعضهما.
- توقّف لحظة قصيرة في الأعلى.
- خذ شهيقًا ومدّ ذراعيك ببطء عائدًا إلى وضع البداية.
أخطاء شائعة
- تقوس أسفل الظهر أثناء الانحناء يضع ضغطاً مفرطاً على العمود الفقري ويقلل من الاستقرار.
- السحب بالذراعين فقط بدلاً من القيادة بالمرفقين يفشل في تفعيل عضلات الظهر بشكل صحيح.
- استخدام الزخم لرفع الجذع للأعلى يقلل من التوتر المستمر عبر شريط المقاومة.
- البقاء في وضع مستقيم جداً ينقل التركيز من منتصف الظهر إلى العضلة شبه المنحرفة العلوية.
نصائح
- وسع وقفة قدميك أو أمسك الشريط من نقطة أدنى لزيادة المقاومة دون تغيير المعدات.
- حافظ على الانقباض لمدة ثانية كاملة في أعلى الحركة لزيادة انكماش لوحي الكتف إلى أقصى حد.
- حافظ على رقبتك في وضع محايد من خلال توجيه نظرك نحو الأرض على بعد بضع أقدام أمامك.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً محكماً مع 60 إلى 90 ثانية من الراحة بين المجموعات لزيادة حجم العضلات والتحمل العضلي. إذا كنت تستخدم شريطاً أقوى، اضبط الحجم إلى 8 إلى 10 تكرارات مع التركيز على المرحلة اللامركزية البطيئة.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل تمرين التجديف بشريط المقاومة آمن لأسفل الظهر؟
بما أن الشريط يضع حداً أدنى من الحمل في أسفل الحركة، فهو بشكل عام أكثر رفقاً على الفقرات القطنية مقارنة بتمارين الباربل. إذا شعرت بألم حاد أو عدم ارتياح، توقف عن التمرين واستشر مختصاً.
ما هو البديل الفعال لهذا التمرين؟
تمرين التجديف بشريط المقاومة من وضع الجلوس مع لف الشريط حول القدمين، أو تمرين التجديف بالدمبل بذراع واحدة مع الاستناد على مقعد، يوفران تشغيلاً مشابهاً لعضلات الظهر.
تمارين مشابهة
التجديف بالانحناء بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
التجديف بذراع واحدة بالانحناء بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
سحب الظهر لأسفل على الركبتين بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
التجديف جلوسًا بظهر مستقيم بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
التجديف جلوسًا بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
التجديف جلوسًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
التجديف وقوفًا بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
التجديف بقبضة ضيقة بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة