البايسبس · أشرطة المقاومة

تمرين العضلة ذات الرأسين عبر الصدر بأنبوب المقاومة

تمرين ثني العضلة ذات الرأسين (البايسبس) باستخدام الشريط المطاطي عبر الصدر هو تمرين عزل يركز على العضلة العضدية، والعضلة العضدية الكعبرية، والرأس الطويل للبايسبس. يناسب هذا التمرين المتدربين من جميع المستويات، وهو مثالي في نهاية حصة تدريب الذراعين أو السحب لإجهاد عضلات ثني المرفق بالكامل.

العضلات: البايسبس
المعدات: أشرطة المقاومة
النوع: قوة
رسوم متحركة: رجال ونساء

طريقة الأداء

قف واضعًا قدمك اليمنى على أحد طرفي الأنبوب، وأمسك المقبض بيدك اليسرى مع إرخاء الذراع إلى جانبك بقبضة محايدة.
أبقِ ظهرك مستقيمًا وعضلات بطنك مشدودة.
خذ شهيقًا. ومع الزفير ارفع المقبض بشكل مائل عبر صدرك نحو كتفك الأيمن مع إبقاء العضد ثابتًا.
اضغط على البايسبس في أعلى الحركة.
خذ شهيقًا وأنزل المقبض ببطء إلى وضع البداية.
أكمل جميع التكرارات، ثم بدّل الجهة.

أخطاء شائعة

أرجحة الجذع لسحب الشريط تقلل من التوتر على العضلات المستهدفة وتضع ضغطاً على أسفل الظهر.
توسيع المرفق للخارج أو سحبه للخلف ينقل عبء العمل من البايسبس إلى الكتف.
السماح للشريط بسحب الذراع للأسفل بسرعة يؤدي إلى تخطي المرحلة الانقباضية اللامركزية ويقلل من محفز نمو العضلات.

نصائح

توقف لمدة ثانية واحدة عند قمة الحركة لزيادة الانقباض الأقصى عبر الصدر.
اضبط وقفتك على الشريط بحيث يظل هناك توتر نشط حتى في أدنى نقطة من الحركة.
حافظ على استقامة وثبات معصمك طوال نطاق الحركة بالكامل لحماية المفصل.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3–4 مجموعات من 12–15 تكراراً محكماً لكل ذراع مع راحة لمدة 45–60 ثانية بين المجموعات للتركيز على تضخم العضلات وقوة التحمل.

العضلات المستهدفة

تمرين العضلة ذات الرأسين عبر الصدر بأنبوب المقاومة: البايسبس

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App Store Google Play RuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

ما هي فائدة تمرين الكيرل عبر الصدر بدلاً من للأمام مباشرة؟

تعمل زاوية الحركة العرضية مع القبضة المحايدة على نقل الحمل الميكانيكي نحو العضلة العضدية والساعد، مما يساعد في زيادة سماكة الذراع.

هل يمكن استبدال شريط المقاومة بالدمبل لهذا التمرين؟

نعم، تحاكي تمارين المطرقة العرضية بالدمبل مسار الحركة هذا، على الرغم من أن الأشرطة توفر مقاومة متزايدة في الجزء العلوي من التمرين.

تمارين مشابهة

جميع تمارين البايسبس →