البايسبس · أشرطة المقاومة

تمرين العضلة ذات الرأسين بذراع واحدة فوق الرأس بأنبوب المقاومة

يُعد تمرين كيرل البايسبس بذراع واحدة فوق الرأس باستخدام شريط المقاومة تمريناً عازلاً يستهدف العضلة ذات الرأسين العضدية من وضعية إبعاد الكتف. يركز هذا التمرين على أقصى انقباض للرأس القصير، وهو مثالي في ختام جلسة تمارين الذراعين أو الجزء العلوي من الجسم.

العضلات

البايسبس

المعدات

أشرطة المقاومة

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال

طريقة الأداء

1. ثبّت الأنبوب عند مستوى الكتف وقف جانبيًا بالنسبة لنقطة التثبيت، ممسكًا المقبض باليد الأقرب إليها.
2. ابتعد خطوة حتى يشتدّ الأنبوب، ومُدّ ذراعك إلى الجانب عند مستوى الكتف وراحة يدك للأعلى.
3. حافظ على ظهرك مستقيمًا وعضلات بطنك مشدودة.
4. خذ شهيقًا. ومع الزفير، اسحب المقبض نحو رأسك مع إبقاء عضدك ثابتًا وموازيًا للأرض، واعصر البايسبس لحظة في الأعلى.
5. خذ شهيقًا ومُدّ ذراعك ببطء عائدًا إلى وضع البداية.
6. أكمل كل التكرارات ثم بدّل الذراع.

أخطاء شائعة

• نزول الكوع عن مستوى ارتفاع الكتف ينقل الضغط من البايسبس إلى الدالية الأمامية.
• ميل الجذع نحو نقطة التثبيت يُدخل قوة القصور الذاتي بدلاً من إجبار عضلات ثني الذراع على بذل الجهد.
• السماح للشريط بسحب الذراع للخلف بسرعة يلغي مرحلة الانبساط (الطور السلبي) المفيدة للحركة.

نصائح

• حافظ على الجزء العلوي من ذراعك موازياً للأرض تماماً وثابتاً من البداية حتى النهاية.
• توقف لثانية مدروسة عند قمة الانقباض بالقرب من أذنك لزيادة ذروة الانقباض العضلي.
• اضبط مسافة وقوفك بحيث يظل شريط المقاومة تحت شد خفيف حتى عندما تكون ذراعك ممدودة بالكامل.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3–4 مجموعات من 12–15 تكراراً لكل ذراع لبناء التحمل العضلي وتضخيم العضلات. استرح لمدة 45–60 ثانية بين المجموعات.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• تمرين العضلة ذات الرأسين الأفقي بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• تمرين العضلة ذات الرأسين بالسحب بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
• تمرين العضلة ذات الرأسين الكلاسيكي بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• تمرين التركيز للعضلة ذات الرأسين بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• تمرين العضلة ذات الرأسين المركّز بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• تمرين المبشّر على الركبتين بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• تمرين العضلة ذات الرأسين بزاوية 45 درجة بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• تمرين العضلة ذات الرأسين عبر الصدر بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة

جميع تمارين البايسبس →