腹肌 · 自重
屈腿踢腿
屈腿踢腿是一项动态自重训练，主要针对腹直肌和髋屈肌。它适合所有健身水平的人群，非常适合放在训练末尾的腹部核心或体能训练环节。
动作要领
- 仰卧，双手垫在臀部下面支撑。
- 屈起一侧膝盖，收向胸口。
- 这条腿用力向前蹬出，像踢腿一样，同时另一侧膝盖收向胸口。
- 两腿交替，持续做踢腿动作。
常见错误
- 在腿部伸展时腰部离开地面，会将压力转移到腰椎，并导致腹部肌肉发力减弱。
- 利用惯性动作过快会降低肌肉张力，并增加髋关节的负担。
- 交替踢腿时屏住呼吸会限制氧气供应，导致过早疲劳。
训练贴士
- 在每一次动作中，确保腰部始终紧贴地面或双手。
- 保持受控且有节奏的动作频率，同时主动收紧腹部核心。
- 如果发现骨盆倾斜或腰部拱起，请尝试将腿向天花板方向踢得更高一些。
组数与次数
每条腿进行 3 到 4 组，每组 15 到 25 次，或进行 30 到 45 秒的间歇训练。组间休息 45 到 60 秒。
锻炼肌群
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常见问题
这个动作主要锻炼哪些肌肉？
它主要激活腹直肌和髋屈肌，同时腹横肌和腹斜肌负责稳定骨盆。
做这个动作时如果下背部疼痛该怎么办？
立即停止动作，抬高踢腿角度以减小杠杆作用；如果疼痛持续，请咨询医疗专业人员。
