肩部 · 弹力带
阻力带站姿环绕
弹力带站姿绕环（Around the World）是一个孤立动作，通过持续的弹力张力，让你的手臂在头顶上方划出一个完整的弧线。它主要针对三角肌并激活肩胛骨稳定肌群，非常适合肩部热身或高次数的力竭训练。
动作要领
- 双脚与髋同宽踩住环形弹力带下端，双手在髋部各握住带子一侧。
- 背部挺直，收紧核心，肘部微屈。
- 吸气，呼气时双臂沿一个大弧线向两侧向上抬起，直到双手在头顶相遇。
- 动作缓慢可控，肩膀不要耸起。
- 吸气，让手臂沿同一条大弧线回落到髋部。
常见错误
- 耸肩会导致张力从三角肌转移到斜方肌上部，造成过度疲劳。
- 为了强行将手举过头顶而过度拱起下背部，会给腰椎带来不必要的压力。
- 下放手臂时速度过快，会失去离心阶段宝贵的肌肉持续受力时间。
- 肘部过度弯曲会缩短力臂，使动作变成推举。
训练贴士
- 保持肘部始终有轻微的弯曲，并专注于在整个弧线运动中尽可能向外伸展。
- 收紧核心并夹紧臀部，确保动作完全由肩关节主导。
- 如果弹力过大导致无法保持平稳的运动轨迹，请缩短踩在弹力带上的双脚间距。
组数与次数
进行3到4组，每组12到20次受控重复，组间休息45到60秒，以增强肩部耐力和肌肉肥大。
锻炼肌群
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常见问题
这个动作主要锻炼哪些肌肉？
它主要锻炼侧三角肌和前三角肌，同时肩袖肌群、前锯肌和斜方肌负责稳定肩带。
如果动作顶部肩膀有刺痛感该怎么办？
在感到疼痛的位置之前停止动作。如果关节不适持续存在，请停止练习并咨询医疗专家。
