腹肌 · 自重
前平板支撑抬腿
平板支撑抬腿是一项动态核心训练，结合了前臂平板支撑与交替髋部伸展。它能有效锻炼腹肌、臀肌并增强抗旋转稳定性，非常适合加入核心训练或运动准备环节。
- 器械
- 自重
- 类型
- 有氧 / 计时
- 动画演示
- 女士
动作要领
- 摆出标准平板支撑：小臂撑地，身体成一条直线。
- 收紧核心，保持标准的平板支撑姿势。
- 缓慢抬起一条腿，保持腿伸直，与身体在一条线上。
- 停顿片刻，再把腿放回起始位置。
- 两腿交替，全程保持平板支撑姿势不变形。
常见错误
- 抬腿过高会导致下背部拱起，将压力从臀部转移到腰椎。
- 髋部向侧面旋转会破坏核心稳定性，并降低动作对核心抗旋转能力的要求。
- 骨盆下沉会使腹部肌肉松弛，并给腰部带来压力。
- 屏住呼吸会限制氧气输送，并产生不必要的腹内压。
训练贴士
- 专注于在动作顶点收紧臀部，而不是盲目追求抬腿高度。
- 双前臂用力撑地，保持骨盆与地面平行。
- 以缓慢、可控的节奏移动腿部，以增加肌肉受力时间并避免利用惯性。
组数与次数
进行 3 到 4 组，每组 30 到 60 秒（或每侧腿 10 到 15 次抬腿），组间休息 45 到 60 秒，以增强核心耐力和髋部稳定性。
锻炼肌群
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常见问题
前平板支撑加抬腿对下背部安全吗？
只要在过程中保持脊柱中立，它是安全的；但如果您感到下背部不适或疼痛，请立即停止并咨询医疗专业人员。
这个动作有助于锻炼臀部肌肉吗？
它能有效激活并增强臀部肌肉作为稳定肌，但若要实现显著的肌肉肥大，仍需要进行更大负荷的训练。
