Chân · Máy Smith

Squat máy Smith

Smith machine squat là bài tập phức hợp cho phần thân dưới, tác động vào cơ tứ đầu và cơ mông dọc theo quỹ đạo thẳng đứng cố định. Thanh đòn có ray dẫn hướng cung cấp sự ổn định tích hợp, khiến đây trở thành lựa chọn hiệu quả cho người tập ở mọi trình độ muốn cô lập lực đẩy từ chân hoặc tập luyện an toàn đến gần ngưỡng thất bại.

Nhóm cơ: Chân, Mông
Dụng cụ: Máy Smith
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đứng vào máy Smith, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi xoay ra ngoài.
Đặt thanh đòn lên vai, ngay dưới gáy.
Nắm đòn với hai tay rộng hơn vai một chút.
Xoay đòn để tháo khỏi giá rồi lùi chân ra sau một chút.
Hít vào và hạ người bằng cách gập gối và hông như đang ngồi xuống ghế.
Giữ lưng thẳng và ngực mở khi hạ xuống.
Hạ tới khi đùi song song với sàn hoặc thấp hơn một chút.
Thở ra khi đạp gót chân để trở về vị trí ban đầu, duỗi thẳng hai chân.
Giữ chuyển động đều và có kiểm soát suốt bài tập.

Lỗi thường gặp

Đặt chân ngay dưới thanh đòn khiến đầu gối bị đẩy về phía trước quá mức và gây áp lực lớn lên gân bánh chè.
Cong lưng dưới ở điểm thấp nhất của chuyển động làm tăng áp lực lên cột sống khi đang chịu tải.
Không xuống đủ sâu (dừng lại trên mức song song) làm giảm đáng kể hiệu quả kích hoạt cơ tứ đầu và cơ mông.
Nhấc gót chân khỏi sàn làm chuyển dịch áp lực ra khỏi chuỗi cơ sau và gây mất thăng bằng.

Mẹo tập luyện

Thiết lập chốt an toàn thấp hơn độ sâu mục tiêu của bạn một chút trước khi bắt đầu hiệp tập.
Đặt chân cách thanh đòn khoảng nửa bước để hông có thể gập tự nhiên về phía sau mà không gây căng thẳng cho đầu gối.
Dùng lực từ giữa bàn chân và gót chân để đẩy, đồng thời giữ ngực thẳng để thanh đòn luôn tiếp xúc ổn định với phần lưng trên.

Hiệp và lần lặp

Để tăng cơ và sức mạnh, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần, nghỉ 2 đến 3 phút; để tăng sức bền cơ bắp, hãy thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 20 lần, nghỉ 60 đến 90 giây.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Squat với máy Smith có giảm áp lực lên lưng dưới hơn so với squat với tạ đòn tự do không?

Vì quỹ đạo thanh đòn cố định, nó giảm bớt yêu cầu đối với các cơ ổn định cốt lõi, cho phép bạn tựa nhẹ vào thanh đòn và giữ thân người thẳng hơn. Tuy nhiên, đặt chân sai vị trí vẫn có thể gây áp lực không cần thiết lên cột sống.

Vị trí đặt chân ảnh hưởng thế nào đến sự tham gia của cơ bắp trong bài tập Smith machine squat?

Đặt chân xa về phía trước giúp tập trung nhiều hơn vào cơ mông và cơ đùi sau đồng thời giảm áp lực cho đầu gối, trong khi đặt chân gần thanh đòn hơn sẽ tác động trực tiếp hơn vào cơ đùi trước.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập chân →