Chân · Máy Smith
Deadlift Sumo máy Smith
Smith sumo deadlift là một bài tập phức tạp được thiết kế để nhắm vào cơ mông, đùi trong và lưng dưới. Bằng cách sử dụng thanh dẫn hướng cố định để ổn định quỹ đạo của thanh đòn, đây là một bài tập chính hoặc phụ hiệu quả trong các ngày tập thân dưới.
- Dụng cụ
- Máy Smith
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng trong máy Smith, hai chân rộng hơn vai, mũi chân xoay ra ngoài 45 độ.
- Chỉnh thanh đòn ngang giữa cẳng chân.
- Gập hông và gối để nắm thanh, hai tay đặt phía trong hai chân.
- Giữ ngực ưỡn và lưng thẳng.
- Đạp gót chân để đứng lên, duỗi hết hông và gối.
- Hạ thanh xuống có kiểm soát.
Lỗi thường gặp
- Để đầu gối chụm vào trong khi kéo sẽ làm giảm sự kích hoạt cơ mông và gây áp lực quá mức lên khớp gối.
- Cuộn lưng dưới khi đang mang tải sẽ chuyển áp lực cơ học trực tiếp lên các đĩa đệm cột sống.
- Ưỡn quá mức cột sống thắt lưng ở đỉnh động tác sẽ gây áp lực lên lưng dưới thay vì kết thúc bằng việc co cơ mông.
- Đặt chân quá xa về phía trước hoặc phía sau so với thanh đòn sẽ làm mất cân bằng và ảnh hưởng đến đòn bẩy.
Mẹo tập luyện
- Giữ đầu gối thẳng hàng với mũi chân trong suốt phạm vi chuyển động để tối đa hóa sự tham gia của khớp hông.
- Gồng cơ lõi và cố định cơ xô trước khi bắt đầu nâng để giữ cột sống ở trạng thái trung tính theo quỹ đạo cố định của thanh đòn.
- Bắt đầu hạ tạ bằng cách đẩy hông ra sau thay vì gập đầu gối trước.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 8–12 lần để tăng trưởng cơ bắp với thời gian nghỉ từ 90 đến 120 giây giữa các hiệp. Nếu tập để tăng sức mạnh, hãy thực hiện 3–5 hiệp, mỗi hiệp 4–6 lần với thời gian nghỉ từ 2 đến 3 phút.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tập Smith machine sumo deadlift có đỡ đau lưng dưới hơn so với tập deadlift với thanh đòn truyền thống không?
Có, tư thế đứng rộng giúp thân người thẳng hơn, từ đó giảm áp lực lên cột sống thắt lưng so với kiểu tập deadlift truyền thống.
Bạn nên làm gì nếu cảm thấy đau hông hoặc đau lưng dưới khi thực hiện bài tập này?
Hãy dừng tập ngay lập tức, điều chỉnh lại độ rộng của chân và vị trí đặt bàn chân, đồng thời tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nếu cơn đau vẫn tiếp diễn.
