Bắp chân · Máy tập

Ép bắp chân ngồi máy

Máy tập bắp chân ngồi (seated calf press) là bài tập cô lập nhắm vào cơ sinh đôi và cơ dép trong khi vẫn hỗ trợ cột sống của bạn. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và hiệu quả nhất khi thực hiện vào cuối buổi tập thân dưới.

Nhóm cơ: Bắp chân
Dụng cụ: Máy tập
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Ngồi vào máy đẩy bắp chân, tựa lưng sát vào đệm.
Đặt ức bàn chân lên bàn đạp.
Giữ đầu gối hơi gập và gồng cơ bụng.
Đẩy tạ lên bằng cách duỗi cổ chân và siết bắp chân.
Từ từ hạ tạ xuống để bắp chân được giãn hết cỡ.

Lỗi thường gặp

Sử dụng lực quán tính ở vị trí thấp nhất sẽ chuyển áp lực sang gân Achilles thay vì cơ bắp chân.
Việc co duỗi đầu gối biến chuyển động này thành một bài tập ép chân mini, làm giảm hiệu quả lên bắp chân.
Giảm phạm vi chuyển động khiến bắp chân không được kéo giãn hoàn toàn và không đạt được độ co tối đa.
Chỉ đặt mũi chân lên bàn đạp tạo ra nguy cơ trượt chân nghiêm trọng khi tập với mức tạ nặng.

Mẹo tập luyện

Dừng lại một giây trọn vẹn ở vị trí duỗi tối đa để tối đa hóa sự huy động sợi cơ bắp chân.
Hạ tạ chậm rãi dưới sự kiểm soát chặt chẽ để đạt được độ giãn sâu và an toàn ở vị trí thấp nhất.
Giữ đầu gối hơi cong cố định trong suốt hiệp tập để bảo vệ khớp khỏi tình trạng quá duỗi.

Hiệp và lần lặp

Hãy đặt mục tiêu thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần để kích thích sự phát triển và sức bền của bắp chân một cách hiệu quả. Nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Máy tập bắp chân ngồi (seated calf press) có an toàn cho lưng dưới hơn bài tập đứng nhón chân không?

Có, vì lưng của bạn được hỗ trợ bởi đệm, giúp loại bỏ áp lực dọc lên cột sống.

Máy tập bắp chân ngồi tác động vào những nhóm cơ nào?

Nó tác động vào cả cơ bụng chân (gastrocnemius) và cơ dép (soleus) ở cẳng chân, cùng với các cơ ổn định bàn chân.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập bắp chân →