Bắp chân · Máy tập

Nâng bắp chân Hack Squat

Hack squat calf raise là một bài tập cô lập được thiết kế để xây dựng khối lượng cơ bắp chân, tập trung mạnh vào cơ bụng chân (gastrocnemius) trong điều kiện ổn định và có hướng dẫn. Bài tập này thường phù hợp ở giữa hoặc cuối buổi tập chân cho bất kỳ ai muốn cải thiện kích thước cẳng chân và sức mạnh cổ chân.

Nhóm cơ: Bắp chân
Dụng cụ: Máy tập
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Vào máy hack squat, tựa lưng sát vào đệm.
Đặt ức bàn chân lên phần dưới của bàn đạp.
Giữ hai chân thẳng và gồng chặt cơ bụng.
Nâng gót lên cao hết mức bằng cách siết bắp chân.
Từ từ hạ gót xuống để bắp chân được giãn hết cỡ.

Lỗi thường gặp

Việc gập đầu gối trong khi đẩy sẽ chuyển áp lực sang cơ tứ đầu đùi và làm giảm hiệu quả cô lập cơ bắp chân.
Tận dụng đà bật ở vị trí thấp nhất khiến cơ bắp dựa vào độ đàn hồi của gân Achilles thay vì sự co thắt chủ động của sợi cơ.
Rút ngắn phạm vi chuyển động khiến cơ bắp không nhận được sự kéo giãn sâu giúp thúc đẩy tăng trưởng ở vị trí thấp nhất.
Chỉ đặt mũi chân lên mép bệ làm tăng nguy cơ trượt chân khi tập với mức tạ nặng.

Mẹo tập luyện

Giữ một giây ở vị trí kéo giãn thấp nhất để loại bỏ đà trước khi đẩy ngược lên.
Giữ đầu gối hơi mở khóa và cố định, không để chúng gập hoặc duỗi thẳng trong suốt các lần lặp.
Dùng lực chủ yếu từ phần bóng bàn chân (phần dưới ngón cái) ở vị trí cao nhất để đạt được sự co thắt đỉnh điểm hoàn toàn.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần lặp có kiểm soát để kích thích sự phì đại và sức bền của cơ bắp chân. Nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này có an toàn cho lưng dưới hơn so với đứng nhón chân với tạ đòn không?

Có, phần tựa lưng và thanh trượt có góc nghiêng giúp giảm lực cắt lên cột sống và điều hướng tải trọng trục tốt hơn so với việc cầm tạ đòn. Nếu bạn cảm thấy đau lưng dữ dội, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.

Những nhóm cơ nào được tác động trong chuyển động này?

Bài tập này chủ yếu tác động vào cơ bụng chân (gastrocnemius) do vị trí đầu gối duỗi thẳng, trong khi cơ dép (soleus) và các cơ ổn định cổ chân đóng vai trò hỗ trợ.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập bắp chân →