Bắp chân · Dây kháng lực

Đẩy Bắp Chân Ngồi Trên Ghế Với Dây Kháng Lực

Bài tập đẩy bắp chân với dây kháng lực khi ngồi là bài tập cô lập nhắm vào cơ bụng chân và cơ dép ở cẳng chân. Nó rất lý tưởng cho việc tập luyện tại nhà, phục hồi chức năng bàn chân hoặc làm bài tập kết thúc với số lần lặp cao sau buổi tập chân.

Nhóm cơ: Bắp chân
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Ngồi trên ghế với lưng thẳng và duỗi một chân về phía trước.
Vòng dây kháng lực quanh ức bàn chân đang duỗi và hai tay nắm chắc hai bên dây.
Kéo nhẹ dây về phía mình cho dây căng, mũi chân hướng lên. Hít vào.
Thở ra và đẩy ức bàn chân về trước, duỗi mũi chân ra xa chống lại lực dây như khi nhón bắp chân.
Hít vào và từ từ để bàn chân gập trở lại vị trí ban đầu.
Hoàn thành số lần quy định rồi đổi chân.

Lỗi thường gặp

Đặt dây kháng lực vào các ngón chân thay vì phần ức bàn chân, điều này dễ khiến dây bị tuột giữa chừng.
Để bàn chân bật ngược lại quá nhanh mà không kiểm soát lực của dây, làm giảm thời gian chịu áp lực của cơ trong giai đoạn giãn cơ.
Gập đầu gối trong khi đẩy, làm chuyển dịch áp lực từ bắp chân sang đùi.

Mẹo tập luyện

Giữ ở trạng thái co cơ tối đa trong 1 đến 2 giây khi các ngón chân đã duỗi thẳng hoàn toàn.
Quấn chặt dây kháng lực quanh tay để tránh bị trượt và duy trì lực căng ổn định.
Giữ thân người thẳng, không ngả lưng ra sau hoặc ngồi khom lưng trên ghế.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 25 lần cho mỗi chân, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp để tăng sức bền và kích thước bắp chân.

Nhóm cơ tác động

Đẩy Bắp Chân Ngồi Trên Ghế Với Dây Kháng Lực: bắp chân

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này có thể thay thế cho bài đứng nhón gót (standing calf raises) không?

Đây là một giải pháp thay thế hiệu quả với tác động thấp, giúp loại bỏ áp lực nặng lên cột sống trong khi vẫn cung cấp lực cản trực tiếp cho cơ bắp chân.

Bạn nên làm gì nếu bị chuột rút ở vòm bàn chân hoặc bắp chân trong khi tập?

Dừng bài tập ngay lập tức và nhẹ nhàng uốn cong bàn chân lên trên để kéo giãn cơ. Nếu cơn đau nhói hoặc chuột rút tái diễn, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập bắp chân →