Bắp chân · Tạ đơn

Nâng bắp chân đứng với tạ đơn

Dumbbell standing calf raise là bài tập cô lập được thiết kế để xây dựng và làm săn chắc cơ bắp chân, tập trung chủ yếu vào cơ bụng chân (gastrocnemius). Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và nên được thực hiện vào cuối buổi tập thân dưới.

Nhóm cơ: Bắp chân
Dụng cụ: Tạ đơn
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đứng thẳng, hai tay cầm tạ đơn xuôi theo thân.
Đặt ức bàn chân lên bề mặt cao, để gót thõng ra ngoài.
Nhón gót lên cao hết mức, siết chặt bắp chân.
Giữ một nhịp ở trên đỉnh.
Hạ gót xuống thấp hơn mặt bục để bắp chân được giãn hết cỡ.

Lỗi thường gặp

Sử dụng đà ở vị trí thấp nhất khiến cơ thể dựa vào độ đàn hồi của gân Achilles thay vì sự co cơ chủ động.
Việc gập đầu gối sẽ làm chuyển áp lực từ cơ bụng chân sang cơ dép nằm sâu bên dưới.
Việc rút ngắn phạm vi chuyển động ngăn cản sự kéo giãn tối đa ở phía dưới và hạn chế khả năng huy động sợi cơ.
Sử dụng tạ quá nặng làm mất thăng bằng trên bề mặt cao và gây áp lực lên lực nắm tay.

Mẹo tập luyện

Dừng lại một giây ở đỉnh mỗi lần lặp để tối đa hóa sự co cơ đỉnh điểm.
Hạ gót chân từ từ xuống dưới mức bục đứng để đạt được độ kéo giãn sâu và có kiểm soát.
Phân bổ áp lực đều khắp phần ức bàn chân, đặc biệt là qua ngón chân cái, để tránh việc cổ chân bị lật ra ngoài.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần lặp, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để tập trung vào sự phát triển cơ bắp và sức bền.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bạn có thể thực hiện bài tập này từng chân một không?

Có, tập nhón bắp chân với tạ đơn từng chân một sẽ tăng độ khó, giúp khắc phục sự mất cân bằng cơ bắp và giúp giữ thăng bằng dễ dàng hơn nhờ việc để trống một tay để bám vào điểm tựa.

Bài tập nhón bắp chân đứng khác gì so với phiên bản ngồi?

Đứng với đầu gối thẳng tập trung chủ yếu vào cơ bụng chân, trong khi nhón bắp chân khi ngồi với đầu gối gập lại tập trung gần như hoàn toàn vào cơ dép.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập bắp chân →