Bắp chân · Trọng lượng cơ thể

Nâng bắp chân đứng trên bục

Bài tập nhón bắp chân đứng bằng trọng lượng cơ thể trên bục (stepbox) là một bài tập cô lập nhắm vào cơ bụng chân (gastrocnemius) và cơ dép (soleus) bằng cách sử dụng phạm vi chuyển động mở rộng. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ thể hình và thường được thực hiện vào cuối buổi tập thân dưới hoặc trong một lịch tập chuyên biệt cho bắp chân.

Nhóm cơ: Bắp chân
Dụng cụ: Trọng lượng cơ thể
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đứng trên mép bục hoặc bậc với phần ức bàn chân đặt trên mặt bục, gót chân hẫng ra ngoài.
Bám vào vật cố định để giữ thăng bằng nếu cần.
Kiễng lên cao hết mức có thể, siết bắp chân ở điểm cao nhất.
Giữ một nhịp rồi từ từ hạ gót xuống thấp hơn mặt bục.
Giữ chân thẳng trong suốt bài.

Lỗi thường gặp

Nhún người ở vị trí thấp nhất dựa vào độ đàn hồi của gân Achilles thay vì sự co cơ chủ động.
Gập đầu gối sẽ làm chuyển trọng tâm từ cơ bụng chân sang cơ dép nằm bên dưới.
Rút ngắn phạm vi chuyển động bằng cách không để gót chân hạ thấp hơn mặt bục sẽ làm giảm kích thích kéo giãn cơ.
Dùng tay kéo cơ thể lên trên thanh hỗ trợ sẽ làm giảm áp lực lên bắp chân.

Mẹo tập luyện

Dừng lại một giây trọn vẹn ở vị trí kéo giãn sâu nhất phía dưới để loại bỏ phản xạ căng cơ.
Dùng lực đẩy từ phần ức bàn chân cái thay vì dồn trọng lượng ra mép ngoài của bàn chân.
Chỉ dùng đầu ngón tay chạm nhẹ vào tường để giữ thăng bằng, không dùng để hỗ trợ nâng người.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 25 lần với nhịp độ chậm, có kiểm soát và nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để đạt hiệu quả phát triển và sức bền bắp chân tối ưu.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Có thể tập bài này mà không cần bục tập (stepbox) không?

Có, bất kỳ bề mặt cao và ổn định nào như bậc thang hoặc khối gỗ chắc chắn đều có thể thay thế được. Yêu cầu chính là phải có đủ khoảng trống để gót chân hạ thấp hơn mũi chân.

Bạn nên làm gì nếu bị đau gót chân hoặc gân Achilles khi tập?

Hãy dừng tập ngay lập tức nếu bạn cảm thấy đau nhói ở gân hoặc gót chân và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế. Bạn chỉ nên cảm thấy mỏi và nóng rát ở phần cơ bắp chân.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập bắp chân →