Bắp chân · Trọng lượng cơ thể

Nâng bắp chân trọng lượng cơ thể trên hộp bước

Bài tập nhón bắp chân đứng bằng trọng lượng cơ thể trên bục là bài tập cô lập nhắm vào cơ bụng chân (gastrocnemius) và cơ dép (soleus). Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ tập luyện và thường được thực hiện ở cuối buổi tập chân hoặc trong một lịch trình tập bắp chân chuyên biệt.

Nhóm cơ: Bắp chân
Dụng cụ: Trọng lượng cơ thể
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đứng lên bục hoặc bệ cao với ức bàn chân đặt ở mép.
Để hai gót chân thõng ra ngoài phía sau bục.
Nếu cần, bám vào tường hoặc thanh vịn để giữ thăng bằng.
Từ từ nhón gót lên cao hết mức có thể.
Dừng ở trên đỉnh rồi từ từ hạ gót xuống thấp hơn mặt bục.

Lỗi thường gặp

Việc nhún người ở vị trí thấp nhất dựa vào độ đàn hồi của gân thay vì sự co bóp của cơ bắp chân, làm giảm hiệu quả tập luyện.
Việc gập đầu gối trong khi thực hiện sẽ chuyển áp lực từ cơ bắp chân sang cơ tứ đầu đùi.
Việc rút ngắn phạm vi chuyển động bằng cách không để gót chân hạ thấp hơn mặt bục sẽ làm mất đi lợi ích của việc kéo giãn sâu.

Mẹo tập luyện

Dừng lại một giây trọn vẹn ở đỉnh điểm của sự co cơ trong khi giữ thăng bằng trên mũi chân.
Hạ gót chân xuống chậm rãi trong hai đến ba giây để duy trì áp lực liên tục lên cơ.
Chạm nhẹ vào tường hoặc tay vịn để giữ thăng bằng mà không dùng tay kéo cơ thể lên.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 25 lần, nghỉ giữa các hiệp từ 45 đến 60 giây để tăng sức bền và phát triển cơ bắp chân.

Nhóm cơ tác động

Nâng bắp chân trọng lượng cơ thể trên hộp bước: bắp chân

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Có thể tập bài này tại nhà mà không cần bục tập (step box) không?

Có, bất kỳ bề mặt cao và ổn định nào như bậc cầu thang hoặc khối gỗ chắc chắn đều có thể thay thế bục tập.

Nên làm gì nếu bị chuột rút bắp chân hoặc đau gân Achilles?

Dừng tập ngay lập tức; nếu cơn đau nhói hoặc cảm giác khó chịu kéo dài, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập bắp chân →