Bắp chân · Trọng lượng cơ thể

Nâng bắp chân đứng không tạ

Bài tập đứng nhón gót với trọng lượng cơ thể là bài tập cô lập nhắm vào các cơ bắp chân, chủ yếu là cơ bụng chân (gastrocnemius) cùng với cơ dép (soleus) nằm bên dưới. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ thể hình để xây dựng sức bền cho cẳng chân và sự ổn định của cổ chân, thường được tập vào cuối buổi tập thân dưới.

Nhóm cơ: Bắp chân
Dụng cụ: Trọng lượng cơ thể
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
Đặt nửa trước bàn chân lên một bục cao, gót chân hẫng ra ngoài.
Kiễng lên cao hết mức có thể, siết chặt bắp chân.
Giữ một nhịp ở điểm cao nhất.
Hạ gót xuống thấp hơn mặt bục để căng hết cỡ.

Lỗi thường gặp

Nhún người ở điểm thấp nhất của chuyển động khiến cơ bắp dựa vào phản xạ căng của gân Achilles thay vì sự co cơ chủ động.
Giảm phạm vi chuyển động khiến các sợi cơ bắp chân không được kéo giãn hoàn toàn và không đạt được độ co tối đa.
Xoay cổ chân ra ngoài làm chuyển hướng áp lực khỏi ngón chân cái và giảm sự kích hoạt của cơ bụng chân phía trong.

Mẹo tập luyện

Giữ lại một giây ở điểm cao nhất và thấp nhất của mỗi lần lặp để loại bỏ quán tính.
Chạm nhẹ vào tường hoặc vật cố định chắc chắn để giữ thăng bằng, giúp việc giữ thăng bằng không làm hạn chế khả năng hoạt động của bắp chân.
Đẩy thẳng lên qua phần ức bàn chân, giữ áp lực tập trung về phía gốc ngón chân cái.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 25 lần lặp có kiểm soát, nghỉ từ 45 đến 60 giây giữa các hiệp để nhắm vào khả năng chịu đựng cao của bắp chân.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Sự khác biệt giữa bài tập nhón bắp chân đứng và ngồi là gì?

Bài tập đứng giữ đầu gối thẳng để tập trung vào cơ sinh đôi cẳng chân, trong khi bài tập ngồi gập đầu gối sẽ chuyển trọng tâm chính sang cơ dép.

Liệu chỉ tập với trọng lượng cơ thể có giúp bắp chân to lên đáng kể không?

Trọng lượng cơ thể tạo kích thích tốt lúc đầu, nhưng để phát triển cơ bắp lâu dài, bạn cần tăng dần áp lực bằng cách thêm tạ hoặc tập từng chân một.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập bắp chân →