Mông · Máy Smith

Đẩy hông máy Smith

Smith machine hip thrust là bài tập sức mạnh mục tiêu được thiết kế để cô lập và tạo áp lực tối đa lên cơ mông lớn với độ ổn định cao nhất. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và là lựa chọn tuyệt vời cho các bài tập phức hợp hoặc bài tập xây dựng cơ bắp trong ngày tập thân dưới.

Nhóm cơ: Mông
Dụng cụ: Máy Smith
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đặt một ghế băng nằm ngang phía sau máy Smith.
Ngồi xuống sàn, tựa lưng vào ghế và đưa thanh đòn của máy Smith lên ngang hông.
Đặt bàn chân áp sàn, rộng bằng vai và gần mông.
Xoay thanh đòn để tháo khỏi chốt an toàn và nhấc lên.
Hít vào và siết cơ bụng. Khi thở ra, đạp gót chân để đẩy hông cùng thanh đòn lên cao.
Nâng hông tới khi thân người thành một đường thẳng từ vai tới gối, siết chặt cơ mông ở trên.
Giữ lưng trên luôn tì vào ghế trong suốt động tác.
Từ từ hạ hông về vị trí ban đầu, kiểm soát trọng lượng.

Lỗi thường gặp

Ưỡn lưng quá mức ở điểm cao nhất sẽ chuyển tải trọng từ cơ mông sang cột sống thắt lưng.
Đặt chân quá xa hoặc quá gần sẽ chuyển áp lực sang cơ đùi sau hoặc cơ đùi trước thay vì cơ mông.
Hạ tạ quá nhanh khi xuống sẽ làm mất áp lực trong giai đoạn co cơ ly tâm và gây nguy cơ chấn thương khớp.

Mẹo tập luyện

Quấn đệm thanh đòn dày hoặc thảm gấp quanh thanh đòn để bảo vệ xương hông khỏi áp lực trực tiếp từ kim loại.
Điều chỉnh vị trí bàn chân sao cho ống chân gần như vuông góc với sàn ở điểm cao nhất của động tác.
Giữ cằm thu về phía ngực và nhìn thẳng về phía trước trong suốt hiệp tập để giữ cột sống ở vị trí trung tính.

Hiệp và lần lặp

Để xây dựng cơ bắp, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần, dừng lại có chủ đích ở điểm cao nhất và nghỉ từ 90 đến 120 giây. Để tăng sức bền cơ bắp, hãy thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 20 lần với khoảng 60 giây nghỉ giữa các hiệp.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Tại sao nên chọn máy Smith thay vì tạ đòn tự do cho bài tập Hip Thrust?

Đường ray cố định giúp loại bỏ nhu cầu giữ thăng bằng, giúp việc thiết lập đơn giản hơn nhiều và cho phép bạn tập trung hoàn toàn vào việc co cơ mông với mức tạ nặng hơn.

Bạn nên làm gì nếu bị đau lưng dưới trong khi thực hiện bài tập này?

Kiểm tra vị trí đặt chân, tránh võng lưng quá mức ở điểm cao nhất và giảm mức tạ; nếu cơn đau vẫn tiếp diễn, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập mông →