Mông · Máy kéo cáp
Đá mông ra sau chéo với cáp
Cable donkey diagonal kickback là bài tập cô lập nhắm vào cơ mông lớn, đồng thời tăng cường sự tham gia của cơ mông nhỡ nhờ quỹ đạo chuyển động chéo. Bài tập này phù hợp với mọi trình độ và hiệu quả nhất khi thực hiện vào cuối buổi tập chân để cô lập và làm mỏi cơ mông.
- Nhóm cơ
- Mông
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Lắp đai cổ chân vào ròng rọc thấp của máy cáp rồi quấn vào cổ chân bạn.
- Đứng quay mặt về phía máy, hai chân rộng bằng hông, bám vào máy để giữ thăng bằng.
- Hơi gập người về trước ở vùng eo, giữ lưng thẳng và siết cơ bụng.
- Đá chân đeo đai ra sau theo đường chéo, hướng về phía vai đối diện, giữ gối thẳng.
- Siết chặt cơ mông ở điểm cao nhất rồi hạ chân xuống thật chậm.
- Tập đủ số lần bạn cần rồi đổi chân.
Lỗi thường gặp
- Võng lưng dưới để cố nâng chân cao hơn sẽ làm giảm áp lực lên cơ mông và gây căng thẳng không cần thiết cho cột sống thắt lưng.
- Vung thân người và sử dụng đà làm giảm khả năng kích hoạt cơ mục tiêu và làm mất kiểm soát dây cáp.
- Gập đầu gối khi đá chân sẽ chuyển một phần tải trọng sang cơ đùi sau thay vì cô lập cơ mông.
Mẹo tập luyện
- Gồng cơ lõi và giữ cột sống ở vị trí trung tính trong suốt hiệp tập để đảm bảo chuyển động tập trung vào khớp hông.
- Dừng lại một giây ở điểm co cơ cao nhất để tối đa hóa áp lực lên cơ mông.
- Hạ chân xuống chậm rãi để chống lại lực cản của cáp, giúp tận dụng tối đa lợi ích của giai đoạn cơ giãn (eccentric phase).
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần lặp lại có kiểm soát cho mỗi bên chân, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các bên.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Đá chân chéo (diagonal kickback) khác gì so với đá chân thẳng thông thường?
Góc chéo chuyển nhiều áp lực hơn vào phần trên của cơ mông lớn và cơ mông nhỡ, tạo ra sự kích thích toàn diện hơn cho các cơ dạng và cơ duỗi hông.
Có thể tập bài này tại nhà mà không cần máy kéo cáp không?
Có, bạn có thể mô phỏng chuyển động này tại nhà bằng cách quấn dây kháng lực quanh cổ chân hoặc cố định nó vào một vật chắc chắn ở vị trí thấp.
