Mông · Tạ đòn
Chùng chân xoay tạ đòn
Barbell lunge twist là bài tập phức tạp đơn phương kết hợp giữa động tác lunge về phía trước và xoay thân người. Bài tập này tác động mạnh vào cơ mông, cơ đùi trước và các cơ cốt lõi xoay, khiến nó trở thành sự bổ sung tuyệt vời cho phần giữa của buổi tập thân dưới hoặc tập luyện thể chất.
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng hai chân rộng bằng hông, đặt thanh đòn lên phần lưng trên và vai.
- Bước một chân về trước vào tư thế lunge, hạ người tới khi hai gối gập khoảng 90 độ.
- Gối trước nằm ngay trên cổ chân, gối sau gần chạm sàn.
- Giữ thân người thẳng và siết cơ bụng.
- Khi hạ xuống lunge, xoay thân trên về cùng bên với chân trước, xoay từ eo.
- Giữ thanh đòn ổn định trên vai trong lúc xoay.
- Xoay trở về giữa đồng thời đạp gót chân trước để đứng lên vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác lunge kèm xoay người sang bên còn lại.
Lỗi thường gặp
- Xoay quá mạnh, làm mất thăng bằng và gây áp lực xoay không cần thiết lên cột sống thắt lưng.
- Để đầu gối chân trước đổ vào trong khi xoay, làm giảm độ ổn định và gây căng thẳng cho khớp gối.
- Sử dụng mức tạ quá nặng, làm giảm độ sâu của bước lunge và hạn chế khả năng xoay thân người an toàn.
- Ngả ngực về phía trước khi xoay, làm chuyển tải trọng từ cơ cốt lõi sang phần lưng dưới.
Mẹo tập luyện
- Hoàn thành động tác lunge xuống trước khi bắt đầu xoay thân người để đảm bảo sự ổn định hoàn toàn.
- Giữ thanh đòn cố định chắc chắn trên lưng trên và ép xương bả vai lại để ổn định phần thân trên.
- Dùng lực từ gót chân trước để đẩy ngược lại tư thế bắt đầu trong khi xoay thân người trở lại vị trí cũ.
Hiệp và lần lặp
Do yêu cầu cao về độ ổn định và thăng bằng, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 6 đến 8 lần cho mỗi chân với mức tạ vừa phải, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập Barbell lunge twist có an toàn cho thắt lưng không?
Bài tập này an toàn nếu việc xoay người chủ yếu diễn ra ở cột sống ngực và cơ lõi được gồng chặt, nhưng nếu bạn thấy đau lưng, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia.
Người mới bắt đầu có thể tập bài này với thanh đòn không?
Người mới bắt đầu nên làm chủ các động tác lunge bằng trọng lượng cơ thể và xoay người với bóng tạ nhẹ trước khi tập với thanh đòn đặt trên vai.
