Bắp chân · Máy tập

Nâng bắp chân ngồi máy đòn bẩy

Động tác ngồi nhón bắp chuối với máy (lever seated calf raise) là bài tập cô lập nhắm vào cơ dép (soleus) ở cẳng chân bằng cách gập gối để giảm thiểu sự tham gia của cơ bắp chuối ngoài (gastrocnemius). Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ và lý tưởng nhất là xếp vào cuối buổi tập thân dưới.

Nhóm cơ: Bắp chân
Dụng cụ: Máy tập
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Ngồi vào máy nhón bắp chân, đặt ức bàn chân lên bệ để chân với gót chân nhô ra ngoài.
Chỉnh đệm tì đùi sao cho nó ôm khít lên hai đùi.
Nắm hai tay cầm hoặc hai bên ghế để giữ ổn định.
Hít vào và hạ gót chân xuống thấp hơn mặt bệ để kéo giãn cơ bắp chân.
Thở ra khi bạn nâng gót lên bằng cách đạp xuống bằng ức bàn chân, co cơ bắp chân.
Nâng gót lên cao nhất có thể, tập trung siết cơ bắp chân.
Từ từ hạ gót xuống thấp hơn mặt bệ, kiểm soát chuyển động.

Lỗi thường gặp

Nhún nảy người ở điểm thấp nhất sẽ làm mất đi áp lực lên cơ bắp và dựa vào độ đàn hồi của gân gót (gân Achilles).
Rút ngắn biên độ chuyển động khiến cơ dép không thể kéo giãn hết mức và co thắt hoàn toàn.
Đặt đệm đùi đè trực tiếp lên khớp gối gây áp lực khó chịu lên khớp thay vì giữ cố định phần đùi dưới.

Mẹo tập luyện

Dừng lại 1 giây trọn vẹn ở điểm duỗi sâu nhất bên dưới để triệt tiêu đà trước khi đẩy lên.
Dồn lực đẩy chủ yếu qua phần ức bàn chân và ngón chân cái để giữ cổ chân luôn ổn định trong suốt động tác.
Hạ gót chân có kiểm soát từ 2 đến 3 giây ở pha hạ tạ (negative) trong từng lần lặp.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần lặp, vì cơ dép đáp ứng rất tốt với khối lượng tập từ vừa đến cao. Nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.

Nhóm cơ tác động

Nâng bắp chân ngồi máy đòn bẩy: bắp chân

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Tại sao nên tập bài nhón bắp chân ngồi thay vì đứng?

Việc gập đầu gối giúp thả lỏng cơ sinh đôi cẳng chân, chuyển hầu hết áp lực cơ học sang cơ dép nằm sâu bên dưới.

Làm thế nào để tập bài này mà không cần máy tập chuyên dụng?

Bạn có thể ngồi trên ghế, đặt mũi chân lên bục và đặt thanh đòn hoặc tạ đơn nặng lên phần dưới đùi.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập bắp chân →