Bụng · Xà kép
Nâng hông sang bên trên xà kép
Bài tập nâng hông ngang trên xà kép là một chuyển động tăng cường cơ lõi, tập trung vào cơ liên sườn và các cơ ổn định bên trong khi bạn chống người trên một cẳng tay. Bài tập này giúp xây dựng sự ổn định khi xoay và ổn định bên, rất phù hợp để tập vào cuối buổi tập bụng hoặc tập chức năng.
- Nhóm cơ
- Bụng
- Dụng cụ
- Xà kép
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Nằm nghiêng trên xà kép, chống toàn bộ trọng lượng cơ thể lên một cẳng tay.
- Xếp hai bàn chân chồng lên nhau.
- Giữ thân người thẳng một đường.
- Hạ hông xuống phía sàn bằng cách gập người ở thắt lưng.
- Siết cơ liên sườn để nâng hông trở lên.
- Tập hết số lần một bên rồi mới đổi bên.
Lỗi thường gặp
- Để vai trụ bị sụp xuống sẽ gây áp lực quá mức lên cơ chóp xoay và khớp vai.
- Xoay hông về phía trước hoặc phía sau làm giảm áp lực lên cơ liên sườn và làm mất sự thẳng hàng của cột sống.
- Hạ hông quá nhanh làm mất đi sự căng cơ và tăng nguy cơ chấn thương khớp.
- Không thực hiện hết biên độ chuyển động ở đỉnh sẽ ngăn cản sự co cơ tối đa của cơ liên sườn.
Mẹo tập luyện
- Dùng cẳng tay trụ đẩy xà ra xa để giữ cổ thẳng và ổn định đai vai.
- Dừng lại một nhịp ở đỉnh mỗi lần lặp để tối đa hóa sự co thắt của cơ liên sườn.
- Đặt một chiếc khăn hoặc miếng đệm tập dưới cẳng tay nếu áp lực từ xà gây khó chịu.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần lặp có kiểm soát cho mỗi bên, nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập này chủ yếu tác động vào những nhóm cơ nào?
Các nhóm cơ chính là cơ chéo bụng trong và ngoài, được hỗ trợ bởi cơ vuông thắt lưng, cơ mông nhỡ và các cơ ổn định khớp vai.
Bạn nên làm gì nếu bị đau vai trong khi thực hiện động tác?
Dừng bài tập ngay lập tức, kiểm tra xem bạn có đang dồn lực sai vào khớp hay không, và tham khảo ý kiến chuyên gia nếu cơn đau vẫn tiếp diễn.
