Bụng · Máy cardio
Gập bụng xe đạp
Bicycle crunch là một bài tập cơ lõi năng động được thiết kế để tác động vào cả cơ bụng thẳng và cơ liên sườn thông qua việc gập và xoay cột sống cùng lúc. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ thể hình và rất hiệu quả khi thực hiện ở cuối buổi tập sức mạnh hoặc trong chuỗi bài tập tập trung vào cơ lõi.
- Nhóm cơ
- Bụng
- Dụng cụ
- Máy cardio
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu, gối gập.
- Nhấc hai vai khỏi sàn và kéo đầu gối về phía ngực.
- Duỗi thẳng chân phải trong khi đưa gối trái về phía khuỷu tay phải.
- Đổi bên, đưa gối phải về phía khuỷu tay trái.
- Tiếp tục luân phiên như động tác đạp xe.
Lỗi thường gặp
- Dùng tay kéo cổ gây căng thẳng cho cột sống cổ và làm giảm áp lực lên thành bụng.
- Để lưng dưới võng khỏi sàn sẽ chuyển áp lực sang cột sống thắt lưng thay vì cơ bụng.
- Thực hiện quá nhanh khiến bạn dựa vào quán tính thay vì sự co thắt cơ có kiểm soát.
Mẹo tập luyện
- Giữ khuỷu tay mở rộng và tập trung xoay toàn bộ thân trên thay vì chỉ vươn tay.
- Duy trì áp lực liên tục của lưng dưới xuống sàn khi bạn duỗi chân.
- Thở ra hoàn toàn ở đỉnh điểm của mỗi lần xoay để tối đa hóa sự co thắt của cơ bụng.
Hiệp và lần lặp
Hãy đặt mục tiêu thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 20 lần mỗi bên, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp để xây dựng sức bền cho cơ bụng.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập bicycle crunch có an toàn cho người bị đau lưng dưới không?
Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế. Việc giữ chân cao hơn so với mặt sàn đôi khi có thể giúp giảm áp lực lên vùng lưng dưới.
Bài tập bicycle crunch chủ yếu tác động vào những nhóm cơ nào?
Động tác này nhắm vào cơ bụng thẳng, cơ chéo bụng trong và ngoài, cùng với cơ gập hông trong quá trình duỗi chân.
