Bụng · Khác
Cúi nghiêng 45 độ
Bài tập nghiêng người 45 độ là bài tập cô lập được thiết kế để nhắm vào cơ liên sườn, cơ vuông thắt lưng và các cơ ổn định cốt lõi sâu. Nó giúp xây dựng sự ổn định cho thân người, cải thiện khả năng kiểm soát cột sống và rất phù hợp để tập vào cuối buổi tập cơ cốt lõi hoặc toàn thân.
- Nhóm cơ
- Bụng
- Dụng cụ
- Khác
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng hai chân rộng bằng vai, một tay cầm tạ đơn.
- Tay còn lại chống hông hoặc đặt sau đầu.
- Nghiêng người từ từ sang bên có tạ, hạ tạ xuống phía đầu gối.
- Cảm nhận độ căng ở bên hông đối diện.
- Trở về tư thế ban đầu bằng cách siết cơ liên sườn và cơ bụng.
Lỗi thường gặp
- Xoay hoặc nghiêng thân người về phía trước hoặc phía sau, điều này tạo ra lực cắt có hại lên cột sống thắt lưng.
- Cầm tạ đơn ở cả hai tay cùng lúc, điều này đóng vai trò như đối trọng và làm giảm áp lực lên cơ liên sườn đang tập.
- Sử dụng mức tạ quá nặng khiến các lần lặp lại bị giật cục và dựa vào đà thay vì sự co cơ có kiểm soát.
- Dịch chuyển hông ra ngoài trong khi nghiêng, điều này làm mất đi sự kéo giãn và tham gia tối đa của các cơ đang hoạt động.
Mẹo tập luyện
- Giữ hông và khung chậu hoàn toàn cố định, chỉ nghiêng người thông qua sự gập bên của cột sống.
- Hạ tạ một cách mượt mà dọc theo bên chân để cảm nhận sự kéo giãn hoàn toàn trước khi co cơ trở lại vị trí cũ.
- Dừng lại một chút ở đỉnh của mỗi lần lặp để duy trì áp lực cơ mà không bị quá đà sang phía đối diện.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần lặp lại có kiểm soát cho mỗi bên, nghỉ từ 45 đến 60 giây để nhắm vào sức mạnh và độ bền của cơ cốt lõi.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập 45 degree side bend có an toàn cho lưng dưới không?
Bài tập này an toàn nếu thực hiện đúng kỹ thuật với mức tạ vừa phải, nhưng hãy dừng lại ngay và hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn thấy đau nhói ở cột sống.
Bài tập side bend có giúp làm thon gọn vòng eo không?
Bài tập này giúp làm khỏe và phát triển cơ liên sườn thay vì đốt cháy mỡ cục bộ, vì vậy để giảm vòng eo, bạn cần duy trì thâm hụt calo tổng thể.
