Bụng · Tạ đơn
Cúi nghiêng với tạ đơn
Dumbbell side bend là bài tập cô lập được thiết kế để tăng cường cơ liên sườn và các cơ ổn định cốt lõi bên trong mặt phẳng đứng. Bài tập này giúp xây dựng sự ổn định cho thân người và phù hợp nhất để thực hiện vào cuối buổi tập cơ bụng hoặc toàn thân.
- Nhóm cơ
- Bụng
- Dụng cụ
- Tạ đơn
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng hai chân rộng bằng vai, một tay cầm tạ đơn.
- Tay còn lại chống hông hoặc buông tự nhiên.
- Nghiêng người từ từ sang bên có tạ, hạ tạ xuống phía đầu gối.
- Giữ thân người hướng thẳng về trước, không xoay người.
- Trở về tư thế ban đầu bằng cách siết cơ liên sườn ở bên đối diện.
Lỗi thường gặp
- Cầm tạ ở cả hai tay cùng lúc: quả tạ thứ hai đóng vai trò là đối trọng và triệt tiêu lực cản ở bên cần tập.
- Vặn người hoặc nghiêng về phía trước khi thực hiện: kết hợp xoay với nghiêng người sẽ tạo áp lực cắt lên cột sống thắt lưng.
- Sử dụng tạ quá nặng: tải trọng quá mức làm hỏng cơ chế cột sống và buộc bạn phải dùng đà để thực hiện.
- Nghiêng quá sâu vượt quá phạm vi vận động chủ động: hạ quá thấp sẽ làm căng quá mức cơ vuông thắt lưng khi đang chịu tải và gây nguy cơ chấn thương cơ.
Mẹo tập luyện
- Di chuyển nghiêm ngặt trong mặt phẳng đứng như thể lưng bạn đang trượt dọc theo một bức tường phẳng.
- Dừng lại một giây ở đỉnh của mỗi lần lặp để nhấn mạnh sự co cơ tối đa của cơ liên sườn đang tập.
- Giữ hông hoàn toàn cố định để chuyển động chỉ xuất phát từ việc nghiêng cột sống sang bên.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần lặp có kiểm soát cho mỗi bên, nghỉ từ 60 đến 90 giây. Tránh các hiệp nặng, ít lần lặp để bảo vệ lưng dưới khỏi tình trạng chịu tải không đối xứng quá mức.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tập dumbbell side bend có làm nhỏ vòng eo không?
Việc giảm mỡ tại một vùng cụ thể là không thể, và tập dumbbell side bend có thể làm cơ liên sườn phát triển khiến vòng eo trông dày hơn.
Bạn nên làm gì nếu bài tập này gây đau lưng dưới?
Bạn nên tránh tập gập người sang bên với tạ nếu đã có vấn đề về lưng; hãy dừng tập ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nếu thấy đau.
