Karın · Dips demiri
Paralelde Yan Kalça Kaldırma
Paralel barda yan kalça kaldırma, bir ön kolunuz üzerinde destek alırken oblikleri ve yan dengeleyicileri hedefleyen bir merkez bölge güçlendirme hareketidir. Rotasyonel ve yanal dengeyi geliştirir, karın veya fonksiyonel antrenmanınızın sonuna eklemek için uygundur.
- Kaslar
- Karın
- Ekipman
- Dips demiri
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek
Nasıl yapılır
- Paralel barlara yan dur ve vücut ağırlığını tek ön kolunla taşı.
- Ayaklarını üst üste koy.
- Vücudunu tek çizgi hâlinde tut.
- Belinden bükülerek kalçanı yere doğru indir.
- Yan karın kaslarını kasarak kalçanı yukarı kaldır.
- Bir tarafta tüm tekrarları bitirdikten sonra diğer tarafa geç.
Sık yapılan hatalar
- Destekleyen omuzun içine çökmek, rotator manşet ve omuz eklemi üzerinde aşırı baskı oluşturur.
- Kalçaları öne veya arkaya döndürmek obliklerdeki gerilimi azaltır ve omurga hizasını bozar.
- Kalçaları çok hızlı düşürmek kas gerilimini ortadan kaldırır ve eklem sakatlığı riskini artırır.
- Hareket aralığını kısa tutmak, çalışan obliklerin tam kasılmasını engeller.
İpuçları
- Boynunu uzun ve omuz kuşağını sabit tutmak için destekleyen ön kolunla barı aşağı doğru it.
- Oblik kasılmasını maksimize etmek için her tekrarın en üst noktasında bir saniye bekle.
- Baskı rahatsızlık veriyorsa, bar üzerindeki ön kolunun altına bir havlu veya spor pedi yerleştir.
Set ve tekrarlar
Her iki taraf için 10 ila 15 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap, setler arasında 60 ila 90 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bu egzersizde temel olarak hangi kaslar hedeflenir?
Birincil kaslar, quadratus lumborum, gluteus medius ve omuz stabilizatörleri tarafından desteklenen iç ve dış oblik kaslarıdır.
Hareket sırasında omzunuz ağrırsa ne yapmalısınız?
Seti hemen durdurun, eklemin içine çökmediğinizden emin olun ve ağrı devam ederse bir uzmana danışın.
