腹肌 · 双杠
双杠侧髋举
双杠侧向髋部上提是一项核心强化动作，通过单侧前臂支撑身体，针对腹外斜肌和侧向稳定肌群进行锻炼。它能增强旋转和侧向稳定性，非常适合作为腹部或功能性训练的收尾动作。
- 肌肉部位
- 腹肌
- 器械
- 双杠
- 类型
- 力量
- 动画演示
- 男士
动作要领
- 侧身撑在双杠上，用一侧小臂支撑体重。
- 双脚上下叠放。
- 身体保持一条直线。
- 以腰为轴把髋部向地面下沉。
- 腹斜肌收缩发力，把髋部抬回。
- 做完一侧全部次数再换另一侧。
常见错误
- 支撑肩部塌陷会给肩袖和肩关节带来过大压力。
- 髋部前后旋转会减弱腹外斜肌的受力，并影响脊柱排列。
- 髋部下落过快会消除肌肉张力，并增加关节拉伤的风险。
- 动作幅度不足会导致腹外斜肌无法得到充分收缩。
训练贴士
- 通过支撑的前臂用力推杠，保持颈部伸展和肩带稳定。
- 在每次动作的最高点停留一秒，以最大化腹外斜肌的收缩效果。
- 如果杠杆压迫感不适，可以在前臂下方垫一条毛巾或健身垫。
组数与次数
每侧进行 3 到 4 组，每组 10 到 15 次受控动作，组间休息 60 到 90 秒。
锻炼肌群
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常见问题
这个动作主要锻炼哪些肌肉？
主要锻炼的是腹内斜肌和腹外斜肌，同时腰方肌、臀中肌和肩部稳定肌群也会参与辅助。
如果动作过程中肩膀疼痛该怎么办？
立即停止练习，检查是否出现了关节下垂的情况，如果疼痛持续，请咨询专业人士。
