Abdominales · Barras paralelas
Elevación Lateral de Cadera en Paralelas
La elevación lateral de cadera en barras paralelas es un ejercicio de fortalecimiento del core que trabaja los oblicuos y los estabilizadores laterales mientras te apoyas sobre un antebrazo. Desarrolla la estabilidad rotacional y lateral, siendo ideal para el final de una rutina de abdominales o entrenamiento funcional.
- Músculos
- Abdominales
- Equipamiento
- Barras paralelas
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Hombres
Cómo hacerlo
- Colócate de lado en las barras paralelas, sosteniendo el peso del cuerpo sobre un antebrazo.
- Coloca un pie sobre el otro.
- Mantén el cuerpo en línea recta.
- Baja la cadera hacia el suelo flexionando el tronco por el costado.
- Sube la cadera de nuevo contrayendo los oblicuos.
- Haz todas las repeticiones de un lado antes de cambiar.
Errores comunes
- Colapsar sobre el hombro de apoyo ejerce una presión excesiva sobre el manguito rotador y la articulación del hombro.
- Girar las caderas hacia adelante o hacia atrás elimina la tensión de los oblicuos y compromete la alineación de la columna.
- Bajar las caderas demasiado rápido elimina la tensión muscular y aumenta el riesgo de sobrecarga articular.
- Acortar el rango de movimiento impide la contracción completa de los oblicuos que estás trabajando.
Consejos
- Empuja la barra hacia abajo con el antebrazo de apoyo para mantener el cuello largo y la cintura escapular estable.
- Haz una pausa de un segundo en la parte superior de cada repetición para maximizar la contracción de los oblicuos.
- Coloca una toalla o una almohadilla de gimnasio bajo el antebrazo si la presión te resulta incómoda.
Series y repeticiones
Realiza 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones controladas por lado, descansando de 60 a 90 segundos entre series.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos se trabajan principalmente en este ejercicio?
Los músculos principales son los oblicuos internos y externos, apoyados por el cuadrado lumbar, el glúteo medio y los estabilizadores del hombro.
¿Qué debes hacer si te duele el hombro durante el movimiento?
Detén la serie inmediatamente, verifica que no te estés hundiendo en la articulación y consulta a un especialista si el dolor persiste.
