Bauch · Dip-Barren
Seitliches Hüftheben am Barren
Das seitliche Hüftheben am Barren ist eine Übung zur Stärkung der Körpermitte, die auf die schrägen Bauchmuskeln und die seitlichen Stabilisatoren abzielt, während du dich auf einem Unterarm abstützt. Sie fördert die rotatorische und seitliche Stabilität und eignet sich hervorragend für das Ende eines Bauch- oder Funktionstrainings.
- Muskeln
- Bauch
- Equipment
- Dip-Barren
- Typ
- Kraft
- Animation
- Männer
Ausführung
- Stütze dich seitlich am Barren auf einem Unterarm ab und trage dein Gewicht darauf.
- Die Füße liegen übereinander.
- Halte den Körper in einer geraden Linie.
- Senke die Hüfte Richtung Boden, indem du seitlich einknickst.
- Drücke die Hüfte wieder hoch, indem du die seitlichen Bauchmuskeln anspannst.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du wechselst.
Häufige Fehler
- Das Einsinken in die stützende Schulter belastet die Rotatorenmanschette und das Schultergelenk übermäßig.
- Das Vor- oder Zurückdrehen der Hüfte nimmt die Spannung von den schrägen Bauchmuskeln und beeinträchtigt die Ausrichtung der Wirbelsäule.
- Ein zu schnelles Absenken der Hüfte nimmt die Muskelspannung und erhöht das Risiko von Gelenkbelastungen.
- Ein zu kurzer Bewegungsumfang verhindert die vollständige Kontraktion der arbeitenden schrägen Bauchmuskeln.
Tipps
- Drücke dich mit dem stützenden Unterarm vom Barren weg, um den Nacken lang und den Schultergürtel stabil zu halten.
- Halte am höchsten Punkt jeder Wiederholung kurz inne, um die maximale Kontraktion der schrägen Bauchmuskeln zu erreichen.
- Lege ein Handtuch oder ein Polster unter deinen Unterarm auf den Barren, falls der Druck unangenehm ist.
Sätze und Wiederholungen
Führe 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 kontrollierten Wiederholungen pro Seite aus und mache zwischen den Sätzen 60 bis 90 Sekunden Pause.
Beanspruchte Muskeln
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Häufige Fragen
Welche Muskeln werden bei dieser Übung hauptsächlich beansprucht?
Die primären Muskeln sind die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln, unterstützt durch den Quadratus lumborum, den mittleren Gesäßmuskel und die Schulterstabilisatoren.
Was sollte man tun, wenn die Schulter während der Bewegung schmerzt?
Brechen Sie den Satz sofort ab, prüfen Sie, ob Sie im Gelenk einsacken, und suchen Sie einen Spezialisten auf, falls die Schmerzen anhalten.
