Perut · Dip bar
Angkat Pinggul Samping (Palang Paralel)
Angkat pinggul samping pada palang sejajar adalah gerakan penguatan inti yang menargetkan otot oblik dan penstabil lateral sambil menopang tubuh pada satu lengan bawah. Gerakan ini membangun stabilitas rotasi dan lateral, cocok dilakukan di akhir sesi latihan perut atau fungsional.
- Otot
- Perut
- Peralatan
- Dip bar
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria
Cara melakukan
- Posisikan badan menyamping di palang paralel dengan bertumpu pada satu lengan bawah.
- Tumpuk kedua kaki satu di atas yang lain.
- Jaga tubuh tetap dalam satu garis lurus.
- Turunkan pinggul ke arah lantai dengan menekuk badan di pinggang.
- Angkat pinggul kembali dengan meremas otot perut samping.
- Selesaikan semua repetisi di satu sisi sebelum berganti sisi.
Kesalahan umum
- Merosot ke bahu penopang memberikan tekanan berlebih pada rotator cuff dan sendi bahu.
- Memutar pinggul ke depan atau ke belakang menghilangkan ketegangan pada otot oblik dan mengganggu keselarasan tulang belakang.
- Menurunkan pinggul terlalu cepat menghilangkan ketegangan otot dan meningkatkan risiko cedera sendi.
- Memotong rentang gerak atas mencegah kontraksi penuh pada otot oblik yang bekerja.
Tips
- Tekan palang menjauh melalui lengan bawah penopang untuk menjaga leher tetap panjang dan gelang bahu tetap stabil.
- Tahan selama satu hitungan di puncak setiap repetisi untuk memaksimalkan kontraksi otot oblik.
- Letakkan handuk atau bantalan gym di bawah lengan bawah pada palang jika tekanan menyebabkan rasa tidak nyaman.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi terkontrol per sisi, istirahat 60 hingga 90 detik di antara set.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Otot apa saja yang terutama ditargetkan dalam latihan ini?
Otot penggerak utama adalah otot oblik internal dan eksternal, yang didukung oleh quadratus lumborum, gluteus medius, dan penstabil bahu.
Apa yang harus dilakukan jika bahu terasa sakit saat melakukan gerakan ini?
Segera hentikan set, periksa apakah Anda tidak membebani sendi secara berlebihan, dan konsultasikan dengan spesialis jika rasa sakit berlanjut.
