Bụng · Máy kéo cáp
Nghiêng người sang bên với cáp
Cable side bend là bài tập cô lập được thiết kế để tăng cường sức mạnh cho cơ liên sườn và các cơ ổn định cốt lõi bên thông qua lực cản liên tục của cáp. Bài tập này phù hợp với người tập từ trung cấp đến nâng cao đang tìm kiếm sự ổn định cốt lõi chuyên sâu và rất hiệu quả khi thực hiện vào cuối buổi tập bụng hoặc thân dưới.
- Nhóm cơ
- Bụng
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng nghiêng cạnh máy cáp với ròng rọc chỉnh ở vị trí thấp nhất.
- Nắm tay cầm bằng tay ở gần máy hơn.
- Đặt tay còn lại ra sau đầu.
- Nghiêng người ở thắt lưng về hướng ngược với máy, cảm nhận độ căng ở cơ liên sườn.
- Siết cơ liên sườn để trở về vị trí ban đầu.
Lỗi thường gặp
- Sử dụng mức tạ quá nặng buộc cơ thể phải dựa vào đà, gây áp lực không cần thiết lên cột sống thắt lưng.
- Xoay thân người về phía trước hoặc phía sau trong khi gập người làm giảm áp lực lên cơ liên sườn và gây căng thẳng cho đĩa đệm cột sống.
- Di chuyển hông sang hai bên làm giảm sự tham gia của cơ cốt lõi và giảm phạm vi chuyển động hiệu quả.
- Để cáp giật ngược lại nhanh chóng sẽ loại bỏ lực căng trong giai đoạn giãn cơ và làm tăng nguy cơ chấn thương cơ.
Mẹo tập luyện
- Di chuyển nghiêm ngặt trong mặt phẳng đứng dọc, giữ vai và hông hướng thẳng về phía trước trong suốt quá trình tập.
- Dừng lại một giây ở điểm co cơ tối đa để tối đa hóa áp lực lên các cơ liên sườn đang hoạt động.
- Giữ hai chân vững chắc rộng bằng hông với đầu gối hơi khuỵu để ổn định phần thân dưới.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần lặp lại có kiểm soát cho mỗi bên, nghỉ từ 45 đến 60 giây, ưu tiên chất lượng chuyển động và sức bền cơ bắp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tập cable side bend có làm eo to ra không?
Việc tập với tạ quá nặng có thể làm cơ liên sườn phát triển dày lên, nhưng với mức tạ vừa phải và số lần lặp lại cao, bạn có thể làm săn chắc cơ và tăng độ ổn định cho cơ lõi mà không làm tăng kích thước vòng eo đáng kể.
Tập cable side bend có an toàn cho thắt lưng không?
Bài tập này thường an toàn nếu thực hiện đúng kỹ thuật và kiểm soát mức tạ, nhưng nếu bạn cảm thấy đau ở vùng thắt lưng, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
