Abdômen · Barras paralelas
Elevação Lateral de Quadril nas Paralelas
A elevação lateral de quadril nas barras paralelas é um movimento de fortalecimento do core que foca nos oblíquos e estabilizadores laterais enquanto você se apoia em um antebraço. Ela constrói estabilidade rotacional e lateral, encaixando-se bem no final de um treino de abdômen ou funcional.
- Músculos
- Abdômen
- Equipamentos
- Barras paralelas
- Tipo
- Força
- Animação
- Homens
Como fazer
- Posicione-se de lado nas barras paralelas, apoiando o peso do corpo em um antebraço.
- Deixe um pé sobre o outro.
- Mantenha o corpo alinhado.
- Desça o quadril em direção ao chão, flexionando o tronco para o lado.
- Suba o quadril de volta contraindo os oblíquos.
- Faça todas as repetições de um lado antes de trocar.
Erros comuns
- Colapsar sobre o ombro de apoio coloca estresse excessivo no manguito rotador e na articulação do ombro.
- Girar os quadris para frente ou para trás tira a tensão dos oblíquos e compromete o alinhamento da coluna.
- Descer os quadris rápido demais remove a tensão muscular e aumenta o risco de lesão articular.
- Encurtar a amplitude do movimento impede a contração completa dos oblíquos trabalhados.
Dicas
- Empurre a barra para longe com o antebraço de apoio para manter o pescoço longo e a cintura escapular estável.
- Faça uma pausa de um segundo no topo de cada repetição para maximizar a contração dos oblíquos.
- Coloque uma toalha ou um protetor de academia sob o antebraço na barra se a pressão causar desconforto.
Séries e repetições
Realize 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições controladas por lado, descansando de 60 a 90 segundos entre as séries.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Quais músculos são trabalhados principalmente neste exercício?
Os músculos principais são os oblíquos internos e externos, apoiados pelo quadrado lombar, glúteo médio e estabilizadores do ombro.
O que devo fazer se o ombro doer durante o movimento?
Interrompa a série imediatamente, verifique se você não está sobrecarregando a articulação e consulte um especialista se a dor persistir.
